こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記50日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：79.35kg（△0.3kg）
大会に向けたトレーニング50日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸は下部への刺激をより意識した種目選択
最近の体の様子を見ていると、胸筋に関しては上部よりも下部の発達が遅れているように感じます。
ということで、これからのトレーニングではより下部への刺激を意識したトレーニング種目、効かせ方を選んで鍛えていきたいと思います。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- ベンチプレス 6reps*3
- インクラインベンチプレス 6reps*3
- ディクラインダンベルベンチプレス 10-12reps*3
- インクラインダンベルベンチプレス 10-12reps*3
- ハンマーストレングスチェストプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- マシーンプレス 6reps*3
- ダンベルフライ 10-12reps*3
- ペックデック 10reps*3＋ドロップセット*2
【有酸素運動
ステーショナリーバイク：15分
増量50日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物の摂取量を固定して調整中
数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。
今回から少々炭水化物量を増やしてパフォーマンスや疲労の感じ方に対する改善が見られるかを見ていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約480kcal、P：20g、C：65g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3240kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：200〜230g
増量50日目の感想・反省
- 特になし
