こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記5日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：72.90kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング5日目【背中・上腕二頭筋＋腹筋】
トレーニングの目標・狙い
- 背中のボリュームを多くする
- 上腕二頭筋は強度を意識、ボリュームは少なく
- 有酸素運動は強度を落として時間を長く
今回は背中と上腕二頭筋のトレーニング、それに有酸素運動の前に腹筋を行いました。
背中はより広さを改善するため、ある程度軽めの重量で数をこなし、パンプアップを促す意識を持ってボリュームトレーニングを行います。
逆に上腕二頭筋は頻度を増やして行おうと考えているため、インテンシティを重視してセット数は少なめに抑えています。
腹筋は長時間のトレーニングを避けるため、夕方の有酸素運動の前に行います。
有酸素運動は4日目と同様にステアステッパー で行おうと思いましたが、脚に疲労を感じたためトレッドミルで長い時間行うことにしました。明日が脚のトレーニングであるため、出来るだけ万全の状態で行いたいのです。
トレーニングメニュー
【背中】
- ケーブルロウ（ワイドグリップ） 10–12レップ 3セット
- ケーブルプルオーバー 9–12レップ 3セット
- シングルアームケーブルロウ 10–12レップ 3セット
- ハーフデッドリフト 10−12レップ 3セット
- Tバーロウ ピラミッドセット6−8レップ 1セット
- フロントアイソレートプルオーバー 10レップ 3セット
- ラットプルダウン 10−12レップ 2セット
【上腕二頭筋】
- コンセントレーションカール 12−15レップ 3セット
- インクラインダンベルカール 8レップ 1セット＋レストポーズ2セット
- ハンマーカール トップセット8レップ 1セット
- リバースケーブルカール トップセット10レップ 1セット
【有酸素運動1】
ステアステッパー：5分、トレッドミル：20分
【有酸素運動2】
腹筋（シーテッドクランチ、ハンギングレッグレイズなど）
トレッドミル：30分
減量5日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物の摂取タイミングを考える
- タンパク質の割合を増やして様子を見る
これまでは全体的な炭水化物量を保ってきましたが、1日の炭水化物の量を減らし、摂取のタイミングを寝る前とトレーニング後に固めることでどのような変化があるかを実験的にみていきたいと思います。
また、炭水化物の摂取量を減らすのと同時にタンパク質の摂取量を増やしてカロリーの均衡を保つと同時に、筋肉の修復を確実にしていく作戦とします。
【筋トレ前】
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
【朝食】約450kcal
- ポップコーン60g、鳥ささみのスープ、アボカド70g
【間食1】約450kcal
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ1、チアシード、ココアパウダー）、ベリー類一掴み
【昼食】約430kcal
- ご飯150g、鳥ささみのスープ、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント
【間食2】約330kcal
- 自家製ホエイ卵プディング（卵2個、ホエイプロテイン30g）、ベリー類一掴み
【夕食】約600kcal
- チキン鍋（ご飯200g、鶏胸肉200g、野菜）
【就寝前】約130kcal
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2750kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：220〜230g
減量5日目の感想・反省
- ポップコーンは昼食に入れる
- 寝る前の卵をやめたら消化不良感は解消
- トレーニング前の炭水化物は重要
- 有酸素運動は長時間行なっても問題はない
ポップコーンは間食や昼間の炭水化物としては適しているかもしれませんが、GI値が低く血糖値の上昇は比較的緩やかなものであるため、トレーニング後にグリコーゲンを補充するには向いていないかもしれません。
今回は起床後・トレーニング中の消化不良感は感じられなかったため、寝る前の卵は控え、消化の良いものを摂取するべきだという結論になりました。
また、炭水化物をしっかり摂取（ご飯200g）したことでトレーニング中も非常に調子が良く、トレーニング前の炭水化物摂取の重要性を改めて感じました。
有酸素運動を長時間行うことで疲労感が増すかと思いましたが、強度自体は低いため問題はないようです。脚のトレーニングに影響を出さないためにも、基本的にはトレッドミルで有酸素運動を進めていこうと思います。
