こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記49日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量49日目のバックダブルバイセップス写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：79.05kg（△0kg）

大会に向けたトレーニング49日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

  1. 背中のインテンシティトレーニング

今回の背中のトレーニングは、できるだけ腰に負担をかけないようにフリーウェイトの種目を減らしてマシーンメインで背中全体を刺激をするようにしています。

下背部よりも広がりを重視していきたいため、より収縮を意識して確実に背中を広げることのできる重量・種目を選んでいます。

トレーニングメニュー

【背中】

  1. ラットプルダウン　10reps*3
  2. フロントプルダウン　10reps*3
  3. Tバーロウ　12−15reps*3
  4. プルオーバー　15reps*3
  5. ケーブルロウ　10reps*3＋ドロップセット2セット
  6. デッドリフト　5reps*3
  7. ローププルオーバー　10reps*2＋ドロップセット2セット
  8. マシーンショルダーシュラッグ 8reps*1＋レストポーズ2セット

          【有酸素運動】

          ステーショナリーバイク：10分

          増量49日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 炭水化物の摂取量を固定して調整中

          数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3160kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：190〜210g

                増量49日目の感想・反省

                1. 少々エネルギー不足を感じてきた

                トレーニング自体の重量やインテンシティは維持できていますが、確実に炭水化物が足りないように感じてきました。特にトレーニングの後半では集中力や筋肉の張りが足りないように感じます。

                近々カーボアップデイを導入するか、炭水化物量を増やして見ます。