こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記48日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量48日目のバックラットスプレッド写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：79.05kg（△0.2kg）

大会に向けたトレーニング48日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  1. 肩のトレーニングはプレス系種目に焦点

最近の肩のトレーニングは積極的にプレス系種目を採用しています。密度をあげることも目的ですが、それ以外にも胸や背中の副次的に使用される部位も強化されることを期待しています。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. ダンベルショルダープレス　8-12reps*3
  2. サイドレイズ　10-15reps*1＋ヘビーウェイトセット*1
  3. マシーンショルダープレス　10reps*2＋ドロップセット*1
  4. アップライトロウ　8-15reps*3
  5. インクランリアレイズ　8-12reps*3
  6. ケーブルフロントレイズ　8-12reps*3
  7. リバースペックデック　10reps*3＋ドロップセット*2
  8. ケーブルリアフライ　10reps*3

            【有酸素運動】

            ステーショナリーバイク：15分

            増量48日目の栄養・食事

            オートミールプロテインミックス

            食事の目標・狙い

            1. 炭水化物の摂取量を固定して調整中

            数日の間、これまで摂取していた炭水化物から更に摂取量を減らして、どの程度の炭水化物が体に必要かを調べています。

            【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

            • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

              【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

              • アミノ酸・グルタミン
              • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

                【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

                • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

                【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

                • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

                【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

                • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

                • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g

                  • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g

                  【就寝前】約190kcal、P：40g

                  合計カロリー：3160kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：190〜210g

                  増量48日目の感想・反省

                  1. 肩に疲労感、休養が必要

                  トレーニング中に肩に疲労感を感じたため、おそらく肩の筋肉の使いすぎになっているのだと思います。

                  睡眠、栄養摂取はもちろん、肩に負担の少ない種目の選択など、トレーニングの内容を変えて少し肩を休ませようと思います。