こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記46日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：78.65kg（△0kg）

大会に向けたトレーニング46日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

  1. 脚のインテンシティ重視のトレーニング

今回の脚のトレーニングは、ボリュームは少なめにしてインテンシティを重視して鍛えています。

特に重量が扱える種目では、レストポーズ法や低レップで高重量を扱うことを心がけています。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグエクステンション・レッグカール　10reps*3
  2. レッグプレス　8reps*1＋レストポーズ*2
  3. スクワット　5reps*4
  4. ハックスクワット　8reps*1＋レストポーズ*2
  5. レッグプレス（ナロウ）　10-15reps*3
  6. アダクターマシーン 8-12reps*3

ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ

          【有酸素運動1】

          ステーショナリーバイク：10分

          【有酸素運動2】

          ウォーキング：30分

          増量46日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          1. 炭水化物の摂取量を固定して実験中

          数日間かけて炭水化物の摂取量を更に減らして実験を試みています。

          炭水化物の摂取量を減らしている代わりに脂質からのカロリーを増やしているため、増量自体は順調に進んでいます。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3160kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：190〜210g

                増量46日目の感想・反省

                1. スクワットの重量更新

                膝の調子が悪かったため、この2、3週間はスクワットでの脚のトレーニングは避けていましたが、今回久しぶりに脚のトレーニングにスクワットを行うことができ、扱う重量もより重いものに改善できていました。

                重量が伸びなやんでいる時はその種目から一度離れてみることも一つの方法ですね。