こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記45日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.65kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング45日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 積極的に高重量を追い求めていく胸のトレーニング
炭水化物の量を減らしている時期だからこそ、トレーニングの強度を高いまま保って栄養が十分に足りているかを確かめなければなりません。積極的に重い重量を扱います。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- ベンチプレス 6reps*3
- インクラインベンチプレス 6reps*3
- インクラインダンベルベンチプレス 10-12reps*3
- ハンマーストレングスチェストプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- マシーンプレス 6reps*3
- ダンベルフライ 10-12reps*3
- ペックデック 10reps*3＋ドロップセット*2
【有酸素運動
ステアステッパー：10分
増量45日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物の摂取量を固定して実験中
数日間かけて炭水化物の摂取量を更に減らして実験を試みています。
炭水化物の摂取量を減らしている代わりに脂質からのカロリーを増やしているため、増量自体は順調に進んでいます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3160kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：190〜210g
増量45日目の感想・反省
- トレーニング重量自体は変わらず、後半に疲労感
今回の胸のトレーニング自体は使用重量は変わりませんでしたが、トレーニングの後半に筋肉に疲労感がありました。
炭水化物の量が影響をしているのか、トレーニングボリュームが多かったのかははっきりしませんが、強度＋ボリュームのトレーニングであるため疲労もかなりたまることになると思います。
