こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記44日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量44日目のバックリラックスポーズ
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:78.55kg(▽0.1kg)

大会に向けたトレーニング44日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

  1. コントロールを意識したボリュームトレーニング

今回のトレーニングは、背中の筋肉で確実に重量を動かす意識を持つために、コントロールが可能な重量でトレーニングを行い、ボリュームを増やしたトレーニングを行なっています。

腕や肩を使いすぎないように気をつけながら、しっかりと重りを背中の筋肉に乗せていきます。

トレーニングメニュー

【背中】

  1. プルアップ 10-15reps*3
  2. ラットプルダウン 10reps*3
  3. ベントオーバーロウ 10-12reps*3
  4. プルオーバー 15reps*3
  5. Tバーロウ 12−15reps*3
  6. ケーブルロウ 10reps*3+ドロップセット2セット
  7. デッドリフト 5reps*3
  8. ローププルオーバー 10reps*2+ドロップセット2セット
  9. マシーンショルダーシュラッグ 8reps*1+レストポーズ2セット

          【有酸素運動】

          ステアステッパー:10分

          増量44日目の栄養・食事

          鶏肉と野菜のおかゆスープ

          食事の目標・狙い

          1. 炭水化物の摂取量を固定して実験中

          数日間かけて炭水化物の摂取量を更に減らして実験を試みています。

          炭水化物の摂取量を減らしている代わりに脂質からのカロリーを増やしているため、増量自体は順調に進んでいます。

          【朝食1】約450kcal、P:35−37g、C:35−40g

          • オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

            【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g(約160kcal)

              【朝食2】約370kcal、P:35〜38g、C:40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量)

              【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g

              • 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g

              【昼食】約570kcal、P:30〜35g、C:20〜25g

              • 卵と野菜の炒め物(卵3個、オリーブオイル大さじ1)、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g

              • プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約400kcal、P:20g、C:45g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g)、ご飯100g

                【就寝前】約190kcal、P:40g

                合計カロリー:3160kcal、タンパク質:260〜280g、炭水化物:190〜210g

                増量44日目の感想・反省

                1. トレーニングは好調、体重の上昇は停滞気味か

                トレーニング自体は、炭水化物の摂取量を減らしている反面、好調に行うことができていますが、体重自体はあまり変化がなく、増えたり減ったりを繰り返しています。

                筋グリコーゲン量が減っており、水分が少々抜けていることを考えると体重が減っているのも理解できます。