こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記43日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量43日目のフロントバイセップスポーズ
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:78.65kg(△0.3kg)

大会に向けたトレーニング43日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  1. プレス系の種目を積極採用、重量を伸ばすことを重視

最近の肩のトレーニングではプレス系の種目を比較的多めに取り入れて、肩の密度を改善する試みをしています。

同時に、レイズ系の基本種目は丁寧に行うことで複数の刺激を肩に入れることで弱点部位の克服を目指しています。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. ダンベルショルダープレス 8-12reps*3
  2. サイドレイズ 10-15reps*1+ヘビーウェイトセット*1
  3. マシーンショルダープレス 10reps*2+ドロップセット*1
  4. アップライトロウ 8-15reps*3
  5. インクランリアレイズ 8-12reps*3
  6. ケーブルフロントレイズ 8-12reps*3
  7. リバースペックデック 10reps*3+ドロップセット*2
  8. ケーブルリアフライ 10reps*3

            【有酸素運動】

            ステアステッパー:10分

            増量43日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            1. 炭水化物の摂取量を固定して実験中

            昨日から数日間かけて炭水化物の摂取量を更に減らして実験を試みています。

            炭水化物の摂取量を減らしている代わりに脂質からのカロリーを増やしているため、増量自体は順調に進んでいます。

            【朝食1】約450kcal、P:35−37g、C:35−40g

            • オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

              【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:1g

              • アミノ酸・グルタミン
              • ホエイプロテイン40g(約160kcal)

                【朝食2】約370kcal、P:35〜38g、C:40g

                • 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量)

                【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g

                • 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g

                【昼食】約570kcal、P:30〜35g、C:20〜25g

                • 卵と野菜の炒め物(卵3個、オリーブオイル大さじ1)、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g

                • プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約400kcal、P:20g、C:45g

                  • からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g)、ご飯100g

                  【就寝前】約190kcal、P:40g

                  合計カロリー:3160kcal、タンパク質:260〜280g、炭水化物:190〜210g

                  増量43日目の感想・反省

                  1. 今のところ炭水化物量を減らしている影響はなし

                  230g、210gと炭水化物の摂取量を減らしていますが、問題なくトレーニングを行えていることから、とりあえずカロリーを一定以上摂取していればある程度炭水化物の摂取量を減らしても問題はないのだと感じます。