こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記42日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.35kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング42日目【腕】
トレーニングの目標・狙い
- 腕のスーパーセットトレーニング、強度を重視
前回はストレートセットで鍛えた腕ですが、今回はスーパーセットで追い込むことにしています。
普段はスーパーセットで行う腕のトレーニングでは、あまり高重量にこだわらずに確実に腕に血液を回すことを優先していますが、今回はほとんどの種目で重めの重量を扱うことを意識しています。
もちろん、筋肉を意識できなかったりコントロールができない重量を扱うことは避け、あくまで筋肉の成長を最優先にします。
トレーニングメニュー
【腕】（全てスーパーセット）
- プルダウン・ロープハンマーカール 10-15reps*3
- ロープエクステンション・ハンマーカール 10reps*3
- クローズドグリップベンチプレス・シーテッドダンベルカール 8-12reps*3
- シングルアームフレンチプレス・インクラインダンベルカール 8-12reps*3
- マシーンディップス・シングルアームケーブルカール 8-12reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：30分
増量42日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 更に炭水化物を削り、摂取量を調整
これまで230gの炭水化物を摂取して変化を確かめてきましたが、問題がないうようなので210g程度に減らしてまた実験を開始していきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約570kcal、P：30〜35g、C：20〜25g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個、オリーブオイル大さじ1）、ご飯50g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3160kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：190〜210g
増量42日目の感想・反省
- 腕のスーパーセットで高重量を扱うと前腕の疲労が比較的早く進む
腕のスーパーセットで高重量を扱っていると、普段のトレーニングに比べると前腕の疲労が早く進むように感じました。腕のパンプアップや強度維持自体は可能だったため、毎回行わなければこのようなトレーニングも刺激的で良いと思います。
