こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記41日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量41日目のフロントラットスプレッド写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：78.25kg（△0.1kg）

大会に向けたトレーニング41日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

  1. 脚のインテンシティトレーニング
  2. 膝の調子は相変わらず

昨日の胸のトレーニングと同様に、強度を意識したトレーニングをボリュームを通常と変えずに行なっています。

膝の調子は相変わらず悪いため、スクワットは避けてフロントスクワットに変えています。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグエクステンション・レッグカール　10-15reps*3
  2. レッグプレス　10reps*3＋ドロップセット2セット
  3. ハックスクワット　10reps*3＋ドロップセット2セット
  4. フロントスクワット　8reps*3
  5. レッグプレス（ナロウ）　8reps*3
  6. スミスマシーンワイドスタンススクワット 8-12reps*3
  7. アダクターマシーン 8-12reps*3

ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ

          【有酸素運動1】

          ウォーキング：20分

          【有酸素運動2】

          ウォーキング：30分

          増量41日目の栄養・食事

          卵と野菜のご飯煮

          食事の目標・狙い

          1. 炭水化物の摂取量の実験中

          230g程度の炭水化物を固定して数日、体の調子やトレーニングのパフォーマンスの変化があるかどうかを確かめています。食事にはほとんど変化を加えています。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3120kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：210〜230g

                増量41日目の感想・反省

                1. おそらく安定してエネルギー供給が行われている

                炭水化物の摂取量を減らして数日経過しましたが、特に体調の変化も見られず、トレーニングにも変化がないため、230g程度の摂取量からもう少し減らすこともできそうです。