こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記40日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.15kg（▽0.1kg）
大会に向けたトレーニング40日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 高重量をボリュームセットで鍛える胸のトレーニング
普段は高重量を扱う場合、セット数は少なめに設定することが多いですが、今回は高重量のワーキングセットを複数回行うトレーニング内容にして、刺激を変える試みをしています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- インクラインベンチプレス 6reps*3
- ベンチプレス 6reps*3
- インクラインダンベルベンチプレス 10-12reps*3
- マシーンプレス 6reps*3
- ペックデック 10reps*3＋ドロップセット*2
- ケーブルフライ 10-12reps*3
【有酸素運動
ステアステッパー：10分
増量40日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物量を固定して実験中
炭水化物の摂取量を固定して、体やトレーニングへの影響を調べています。実際にパフォーマンスに変化がない場合はもう少し減らす予定です。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3120kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：210〜230g
増量40日目の感想・反省
- パフォーマンスに変化なし、消化が良く感じられる
- 胸の高重量トレーニングは最後のセットではガス欠気味
炭水化物を減らしていることによるトレーニングパフォーマンスの変化は特に感じられず、日中の消化・吸収が少々改善されているような気がします。カロリーを減らした影響もあるかもしれません。
胸の高重量を多くのセット行うと、最後の方のセットではかなり疲労がたまり、パワーがなくなってきます。このようなトレーニングを行う場合、炭水化物をトレーニング中に摂取するのが良いかもしれません。
