こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記4日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量4日目のアブドミナルアンドサイ写真
今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：72.85kg（▽0.3kg）

大会に向けたトレーニング4日目【胸・肩・上腕三頭筋】

トレーニングの目標・狙い

  1. あまり疲労させすぎず高強度を意識
  2. 有酸素運動を2回に分けて実施

今回は胸・肩・上腕三頭筋の3つの部位を鍛える、いわゆるプッシュの日です。

トレーニングの目標としては、高強度でのトレーニングを意識して、あまり筋肉を疲労させすぎないことです。

今回のトレーニングのように複数の部位を一度のトレーニングで鍛える場合、長時間のトレーニングになってコルチゾールの分泌が増えるのを避けるためにあまりセット数は行いません。

そのかわりに、筋肉の神経疲労をあまり貯めることはないため、2〜3日後に筋肉が回復していることが望めるため、鍛える頻度を増やすことができます。

また、今日から有酸素運動は1日に2回行うことにし、カロリーを積極的に消費していくこととします。

そのかわりにトレーニングの質と筋肉の合成を損なわないために、カロリーも落としすぎず、しっかりと摂取してくこととします。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. ケーブルフライ（ウォームアップ）　12−15レップ　3セット
  2. バーベルベンチプレス　トップセット5−6レップ×1セット
  3. インクラインダンベルプレス　6−8レップ　3セット
  4. インクラインダンベルフライ　8-10レップ　3セット

【肩】

  1. ラテラルレイズ　10−12レップ　1セット＋ドロップセット2セット
  2. リバースショルダープレスマシーン　9レップ　1セット＋レストポーズ2セット
  3. リバースペックフライ　10レップ　1セット＋レストポーズ2セット

【上腕三頭筋】

  1. プレスダウン　12−15レップ×1セット
  2. ナロウグリップベンチプレス　7レップ　1セット＋レストポーズ2セット
  3. ディップス　トップセット10レップ×1セット

【有酸素運動1】

ステアステッパー　15分　

【有酸素運動2】

ステアステッパー　15分

減量4日目の栄養・食事

野菜と一緒に煮た減量中の鶏肉のスープ

食事の目標・狙い

  1. カロリーをしっかりと確保する
  2. 寝る前の炭水化物は元通り多めに摂取する
  3. 寝る前の卵を午後の間食に移動

前述した通り、今回は朝と夕方に1回ずつ、合計2回の有酸素運動を行っているため、カロリーをある程度確保して筋肉の合成に悪影響を出さないようにしています。

また、寝る前の炭水化物は多めに摂取しないとトレーニングに影響が出るため、元どおり夕食に炭水化物を多めに摂取する食事内容に戻しています。

また、消化の観点から、寝る前の卵の摂取は控えるようにし、かわりに間食に卵の摂取を移動しています。

【筋トレ前】

  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
  • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】

  • アミノ酸・グルタミン
  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

【朝食】約500kcal

  • ご飯150g、鳥ささみのスープ、アボカド70g

【間食1】約450kcal

  • 自家製オートミールプディング（オートミール40g、卵1個、ホエイプロテイン30g、オメガ3脂肪酸小さじ1、チアシード、ココアパウダー）、ベリー類一掴み

【昼食】約430kcal

  • ご飯150g、鳥ささみのスープ、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント

【間食2】約430kcal

  • 自家製オートミールプディング（オートミール50g、卵1個、ホエイプロテイン30g）、ベリー類一掴み

【夕食】約430kcal

  • ご飯200g、鳥ささみスープ

【就寝前】約130kcal

合計カロリー：2780kcal、タンパク質：210〜240g、炭水化物：280〜320g

減量4日目の感想・反省

  1. ベンチプレスで力不足の感覚
  2. カロリー摂取は減量中でも必要
  3. 朝の消化不良感

今回のトレーニングで最初に行ったベンチプレスでは、思うように胸の力を発揮することができませんでした。原因としては、①前夜に炭水化物を減らした②胸筋に疲労が残っていた③睡眠不足（休養不足）、もしくはこの全てが影響したことが考えられます。

炭水化物は摂取するタイミングや量を変えるだけですぐにトレーニングに影響しやすいため、今回夕食の炭水化物摂取量を戻して明日の変化を見てみます。

有酸素運動を2回行いましたが、特に体にだるさ、疲労感を感じることはなく1日を過ごすことができました。時間としては長時間行ったわけではありませんが、カロリーを摂取して有酸素運動を行うことで筋肉の分解や代謝の低下を招かずにカロリーを消費することができていると感じます。

朝に感じた消化不良感は、実は昨日も感じていたのですが、様子を見ていました。今日再度起こったため、おそらく寝る前に摂取する卵が消化・吸収を阻害しているのかもしれないと思い、今回は摂取せずに様子を見てみます。