こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記39日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量39日目のフロントポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：78.25kg（▽0.3kg）

大会に向けたトレーニング39日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

  1. 確実に収縮を意識できる重量でワイドな背中作り

今回のトレーニングでは、背中の広さを作るために収縮と進展を確実に意識できるある程度軽めの重量で行なっています。

また、プル系の種目を多めに取り入れる事で背中の上部・広背筋により焦点を当てることにしています。

トレーニングメニュー

【背中】

  1. プルアップ　10-15reps*3
  2. ラットプルダウン　10reps*3
  3. ベントオーバーロウ　8reps*1＋レストポーズ2セット
  4. マシーンロウイング　10reps*3
  5. Tバーロウ　12−15reps*3
  6. プルダウン　10reps*3＋ドロップセット2セット
  7. デッドリフト　5reps*2
  8. シングルアームラットプルダウン　10reps*2＋ドロップセット2セット
  9. マシーンショルダーシュラッグ 8reps*1＋レストポーズ2セット

          【有酸素運動】

          ステアステッパー：10分

          増量39日目の栄養・食事

          鶏肉とほうれん草の炊きご飯

          食事の目標・狙い

          1. 昨日と全く同じ食事

          昨日と食事内容は全く変えずに、炭水化物の摂取量の影響を調べています。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

            • アミノ酸・グルタミン
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g

              • 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g

              【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g

              • 卵と野菜の炒め物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

              【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g

              • プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸

                【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g

                • からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g

                【就寝前】約190kcal、P：40g

                合計カロリー：3120kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：210〜230g

                増量39日目の感想・反省

                1. 炭水化物の摂取量を減らした影響は感じられず

                炭水化物を昨日からもう少々減らしていますが、特にエネルギー不足を感じることなくトレーニングを行うことができています。

                数日間経たないとグリコーゲン量が安定しないため、もう少し様子を見る必要があります。