こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記38日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.55kg（▽0.1kg）
大会に向けたトレーニング38日目【腕】
トレーニングの目標・狙い
- 腕のストレートセットトレーニング
個人的に腕のトレーニングはスーパーセットで鍛えるのが好きですが、今回はできるだけ高重量を扱うことを目的として、二頭筋、三頭筋の順番でストレートセットを行なっています。
基本的に3セットをベースとして、3セット目に一番重い重量を扱う基本的なセットの組み方でトレーニングしています。
トレーニングメニュー
【腕】
- マシーンプリーチャーカール 10-15reps*3
- ケーブルカール 10-15reps*3
- ハンマーカール 10reps*3
- インクラインダンベルカール 8-12reps*3
- バーベルプリーチャーカール 8-12reps*3＋ドロップセット*2
- プルダウン 10-15reps*3
- ロープエクステンション 8-12reps*3
- フレンチプレス 8-12reps*3
- キックバック 15reps*3
- シングルアームローププルダウン 15reps*3＋パーシャルレップ
【有酸素運動1】
ステアステッパー：10分
【有酸素運動2】
ウォーキング：30分
増量38日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し炭水化物の摂取量を削る
炭水化物の摂取量を減らしていく試みをしています。先ずは230g程度で数日を過ごしてみます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：35〜38g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉150g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約570kcal、P：40g、C：30g
- 卵と野菜のポリッジ（卵3個、野菜適量、オートミール50g）、プロテイン25g
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：40g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約400kcal、P：20g、C：45g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯100g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3120kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：210〜230g
増量38日目の感想・反省
- 腕のトレーニングはスーパーセットの方がパンプアップが良い
ストレートセットでのトレーニングでは、腕の全体的なパンプアップが比較的弱いため、パンプアップが強いスーパーセットの方が快感を感じることはできます。
代わりにより重い重量を扱うことができるのがストレートセットの強みであるため、2・3回に一回はストレートセットのトレーニングを行うことができれば良いと思います。
