こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記37日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量37日目のフロントポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:78.65kg(△0.3kg)

大会に向けたトレーニング37日目【肩】

鶏肉野菜おかゆ

トレーニングの目標・狙い

  1. 肩の密度を増やすトレーニング

今回は肩の密度を増やすためのトレーニングを行なっています。密度を増やすために、プレス系の種目である程度重量を扱う試みをしています。

また、同時にサイドレイズやリアレイズでもコントロールできる限りの重量を扱うことに重きを置いています。多少背中に重量が逃げるチーティングも交えて、高重量にこだわっていきます。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. ダンベルショルダープレス 8-12reps*3
  2. サイドレイズ 10-15reps*1+ヘビーウェイトセット*1
  3. マシーンショルダープレス 10reps*2+ドロップセット*1
  4. アップライトロウ 8-15reps*3
  5. インクランリアレイズ 8-12reps*3
  6. ケーブルフロントレイズ 8-12reps*3
  7. リバースペックデック 10reps*3+ドロップセット*2
  8. ケーブルリアフライ 10reps*3

            【有酸素運動】

            ステアステッパー:10分

            増量37日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            1. 特に変化なし、継続して食事を続ける

            【朝食1】約450kcal、P:35−37g、C:35−40g

            • オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

              【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:1g

              • アミノ酸・グルタミン
              • ホエイプロテイン40g(約160kcal)

                【朝食2】約440kcal、P:35〜38g、C:55g

                • 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、ご飯150g、野菜適量)

                【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g

                • 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g

                【昼食】約530kcal、P:30〜35g、C:40〜45g

                • 卵と野菜の炒め物(卵3個)、紫芋100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル

                【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g

                • プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸

                  【夕食】約470kcal、P:20g、C:60g

                  • からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g)、ご飯150g

                  【就寝前】約190kcal、P:40g

                  合計カロリー:3260kcal、タンパク質:260〜280g、炭水化物:240〜260g

                  増量37日目の感想・反省

                  1. 炭水化物は250g程度がちょうど良いか

                  炭水化物の量をこれまで調整してきましたが、250g程度まで減らしてもトレーニングに影響なく、脂質の摂取量も確保できる感覚をつかめてきました。

                  これからはローカーボデイ・ハイカーボデイなどを交えながら、炭水化物がどの程度必要かを更に追求していきます。