こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記37日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重:78.65kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング37日目【肩】

トレーニングの目標・狙い
- 肩の密度を増やすトレーニング
今回は肩の密度を増やすためのトレーニングを行なっています。密度を増やすために、プレス系の種目である程度重量を扱う試みをしています。
また、同時にサイドレイズやリアレイズでもコントロールできる限りの重量を扱うことに重きを置いています。多少背中に重量が逃げるチーティングも交えて、高重量にこだわっていきます。
トレーニングメニュー
【肩】
- ダンベルショルダープレス 8-12reps*3
- サイドレイズ 10-15reps*1+ヘビーウェイトセット*1
- マシーンショルダープレス 10reps*2+ドロップセット*1
- アップライトロウ 8-15reps*3
- インクランリアレイズ 8-12reps*3
- ケーブルフロントレイズ 8-12reps*3
- リバースペックデック 10reps*3+ドロップセット*2
- ケーブルリアフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ステアステッパー:10分
増量37日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 特に変化なし、継続して食事を続ける
【朝食1】約450kcal、P:35−37g、C:35−40g
- オートミールプロテインミックス(オートミール60g、ホエイプロテイン35g)、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)
【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g(約160kcal)
【朝食2】約440kcal、P:35〜38g、C:55g
- 鶏肉と野菜の炒飯(鶏むね肉150g、ご飯150g、野菜適量)
【間食1】約570kcal、P:40g、C:30g
- 卵と野菜のポリッジ(卵3個、野菜適量、オートミール50g)、プロテイン25g
【昼食】約530kcal、P:30〜35g、C:40〜45g
- 卵と野菜の炒め物(卵3個)、紫芋100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P:40g、C:30g
- プロテインオートミールミックス(プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2)、オメガ3脂肪酸
【夕食】約470kcal、P:20g、C:60g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの(からふとししゃも100g)、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P:40g
- カゼインプロテイン+ホエイプロテイン45g
合計カロリー:3260kcal、タンパク質:260〜280g、炭水化物:240〜260g
増量37日目の感想・反省
- 炭水化物は250g程度がちょうど良いか
炭水化物の量をこれまで調整してきましたが、250g程度まで減らしてもトレーニングに影響なく、脂質の摂取量も確保できる感覚をつかめてきました。
これからはローカーボデイ・ハイカーボデイなどを交えながら、炭水化物がどの程度必要かを更に追求していきます。