こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記36日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.35kg（△0.15kg）
大会に向けたトレーニング36日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- ハムストリングスに焦点を当てた脚トレーニング
今回の脚トレーニングは、ハムストリングスに焦点を当てて鍛えています。特にマシーン系のトレーニングやスクワットでは、ワイドスタンスの足幅で行うことで内転筋に効かせる意識をしています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグエクステンション・レッグカール 10-15reps*3
- レッグプレス 10reps*3＋ドロップセット1セット
- ハックスクワット 10reps*1＋レストポーズ2セット
- スクワット 8reps*3
- レッグプレス（ナロウ） 8reps*1＋レストポーズ2セット
- ローマニアンデッドリフト 10-15reps*3
- スミスマシーンワイドスタンススクワット 8-12reps*3
- アダクターマシーン 8-12reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動1】
ウォーキング：30分
【有酸素運動2】
ウォーキング：30分
増量36日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 継続して炭水化物と脂質のバランスを試行錯誤
炭水化物を今回は少々少なめにし、脂質の割合を多くしています。食べるものはいつも通りで特筆することはないため、継続するのみです。このまま数日間続けていこうと思います。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約450kcal、P：35g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉100g、ご飯150g、野菜適量）、プロテイン15g
【間食1】約530kcal、P：35g、C：40g
- 卵と野菜の煮物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g
【昼食】約460kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- からふとししゃもと野菜の炒め物（からふとししゃも100g）、紫芋100g、プロテイン20g、、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約410kcal、P：35g、C：40g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン40g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）
【夕食】約580kcal、P：20〜25g、C：35g
- 卵と野菜のオートミール煮（卵3個、オートミール60g）
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3230kcal、タンパク質：260〜270g、炭水化物：240〜260g
増量36日目の感想・反省
- 大腿四頭筋に疲労感、ストレッチ不足か
今回ハムストリングスを集中して鍛えたわけですが、大腿四頭筋に疲労感があり、筋肉が全体的に張っている感覚がありました。ハムストリングスは問題なく鍛えることができたため、ストレッチ不足か休養不足の可能性があります。
とにかくストレッチは毎日行うことと、睡眠を怠らないことを意識します。
