こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記35日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.20kg（▽0.1kg）
大会に向けたトレーニング35日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸のインテンシティトレーニング
今回の胸のトレーニングはできるだけ強度を重視し、プレス系の種目を多く取り入れるようにしています。
特に増量期には、サイズアップを図るためにプレス系の高重量を扱う胸のトレーニングを多く挟んでいくことにします。逆にフライ系の種目は減量期に多く取り入れるようにする予定です。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- ベンチプレス 6reps*3
- インクラインダンベルベンチプレス 9-12reps*3
- インクラインダンベルフライ 10-15reps*3
- ハンマーストレングスプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- マシーンプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- ペックデック 10reps*1＋ドロップセット*2
【有酸素運動】
ステアステッパー：10分
増量35日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 特に変化なし、脂質と炭水化物のバランスを模索中
食事に関しては特に大きい変化をつけることなく、炭水化物と脂質のバランスを少々変えてみるだけにとどめています。
特に脚や背中・胸などの比較的大きな部位のトレーニング日、もしくは前日は炭水化物を多めにとるようにしていますが、変化をつける必要があるかどうかも後日実験してみることにします。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約480kcal、P：35〜38g、C：55〜60g
- 鶏肉と野菜の煮込み（鶏むね肉150g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約630kcal、P：35〜40g、C：70g
- 卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵3個）、紫芋150g、プロテイン25g
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、ご飯100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約420kcal、P：40〜45g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン45g、オートミール50g、オリーブオイル小さじ2）
【夕食】約560kcal、P：25g、C：55g
- からふとししゃも50g、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、ご飯150g
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3420kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：270〜300g
増量35日目の感想・反省
- 着実に筋力は向上している
- 体重が停滞気味になっている
胸のトレーニングでは強度を重視する種目を入れることが多いため、筋力の向上具合がよくわかります。体重が増えるに従って筋力も順調に強化されています。
体重が停滞気味になっていますが、これ以上カロリー摂取量を増やしても脂肪がつくだけなので、体重よりも鏡を見て進捗を見ていきたいと思います。
