こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記33日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.25kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング33日目【レストデイ】
トレーニングの目標・狙い
- レストデイ
今回はレストデイを設けます。前回の経験から、レストデイを挟むことでより回復を促進させる事ができるとわかったので、もう一度レストデイを挟んでみることにします。
前回と同様、有酸素運動は軽い強度で行うことにします。
【有酸素運動1】
ウォーキング：15分
【有酸素運動2】
ウォーキング：15分
増量33日目の食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物は少なめ、カロリーは同じ程度摂取
レストデイでは炭水化物の摂取量は普段よりも少なめに、脂質の摂取量を増やすことにしています。カロリー自体は摂取量を同じにしないと体重が落ちてしまうため、キープしています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【朝食2】約450kcal、P：38〜43g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉170g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約400kcal、P：42g、C：3g
- プロテインピーナッツバターミックス（プロテイン50g、ピーナッツバター25g、オリーブオイル5g、オメガ3脂肪酸小さじ1）
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- からふとししゃもと野菜の煮物（カラフトししゃも100g、野菜適量、ご飯100g）、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約450kcal、P：38g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン40g、オートミール40g、ピーナッツバター10g、アーモンド10g）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約480kcal、P：35g、C：45g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋100g
【就寝前】約215kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g、ピーナッツバター15g
合計カロリー：2975kcal、タンパク質：250〜260g、炭水化物：200〜220g
増量33日目の感想・反省
- 疲労回復、リラックス
レストデイはやはり心身のリラックスを促してくれる、良い日となります。特に睡眠を多く取ることができるため、1日のタスクの効率もよくなります。
