こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記32日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.15kg（△0.25kg）
大会に向けたトレーニング32日目【肩・腕】
トレーニングの目標・狙い
- 強度をメインで、短時間で行うトレーニング
肩と腕のトレーニング日ですが、全体的に種目は少なめに設定し、短時間で強度の高いトレーニングを行う事を目的としています。
胸の日からは離れているため、プレス系の種目を2種目入れています。
トレーニングメニュー
【肩】
- ダンベルショルダープレス 8-12reps*3
- サイドレイズ 10-15reps*1＋ヘビーウェイトセット*1
- マシーンショルダープレス 10reps*2＋ドロップセット*1
- リバースペックデック 10reps*3
【腕】（全てスーパーセット）
- プリーチャーカール・マシーンエクステンション 10-15reps*3
- スカルクラッシャー・ハンマーカール 10reps*3
- ダンベルカール・キックバック 8-12reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
増量32日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 炭水化物の量は再び少し減らして脂質摂取量を増やす
前日の炭水化物摂取量を少し増やしてパフォーマンスの変化を見ましたが、特に変わることもなく、体調の変化も見られなかったため、再び脂質と炭水化物の摂取バランスを戻してコンスタントに食事をしていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約400kcal、P：38〜43g、C：40g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉90g、ご飯110g、野菜適量）、プロテイン25g
【間食1】約450kcal、P：38g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン40g、オートミール40g、ピーナッツバター10g、アーモンド10g）、オメガ3脂肪酸
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約450kcal、P：38g、C：30g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン40g、オートミール40g、ピーナッツバター10g、アーモンド10g）、オメガ3脂肪酸
【夕食】約470kcal、P：20g、C：60g
- からふとししゃもと野菜の炒めもの（からふとししゃも100g）、ご飯150g
【就寝前】約210kcal、P：35g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン40g、ピーナッツバター10g
合計カロリー：3120kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：230〜250g
増量32日目の感想・反省
- 三頭筋はプレスダウン系の種目から始めないと肘が痛い
今日は刺激を変える意味でも、プッシュダウン系の種目を入れずに腕のトレーニングを行いましたが、特に2種目目のスカルクラッシャーで少々肘に痛みを感じました。
トレーニングを続けられないほどではなかったため3セット行いましたが、下手をすると慢性的な関節炎などにつながるため、特別フリーウェイトを扱う場合はプッシュダウン系の種目で肘を温める必要性をひしひしと感じました。
