こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記31日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.90kg（△0.2kg）
大会に向けたトレーニング31日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 脚の強度とボリュームのバランストレーニング
- マシーンではレストポーズを多く採用
今回の脚のトレーニングでは、強度とボリュームとのバランスをとりながらセットを組んでいます。
レッグプレス・ハックスクワットでのマシーンを使用したトレーニングでは、トップセットで力を出した後、ドロップセットやレストポーズのトレーニングテクニックで強度を高めるよう工夫しています。
逆にフロントスクワットでは、膝の調子が悪いこともあり確実に実行できるレップ数・重量で筋肥大を試みています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグエクステンション・レッグカール 10-15reps*3
- レッグプレス 10reps*3＋ドロップセット1セット
- ハックスクワット 10reps*1＋レストポーズ2セット
- フロントスクワット 8reps*3
- （スーパーセット）レッグプレス（ナロウ）・ローマニアンデッドリフト 10-15reps*3
- アダクターマシーン 8-12reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動1】
トレッドミル：10分
【有酸素運動2】
ウォーキング：20分
増量31日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 一時的に炭水化物の摂取量を増やす
これまで脂質の摂取量に重きを置いてきましたが、今回は炭水化物の摂取量を増やして翌日のエネルギーの貯蓄具合やトレーニングのパフォーマンスの変化を見ていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約450kcal、P：35g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ140g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約530kcal、P：35g、C：40g
- 卵と野菜の煮物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g、、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約500kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト150g、ピーナッツバター25g）
【夕食】約750kcal、P：20〜25g、C：130g
- 卵と野菜の炒めもの（卵3個）、紫芋300g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3505kcal、タンパク質：250〜270g、炭水化物：330〜350g
増量31日目の感想・反省
- 数日間の脂質・炭水化物バランスでトレーニングの調子は良好
- 膝の調子が悪い
数日間続けていた脂質と炭水化物の摂取バランスでは、トレーニングの調子は変わることなく非常に良好でした。今回少々バランスを変えた影響で、トレーニングのパフォーマンスが変わるかを見ていきます。
最近の脚のトレーニングでは膝の調子があまり良くないため、念入りにウォームアップするとともに、膝に負担が少ないレッグプレスから始めるようにします。
