こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記30日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.70kg（△0.2kg）
大会に向けたトレーニング30日目【胸・三頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 胸の上部に焦点を当てたインテンシティトレーニング
今回は前回と狙う部位を変えて胸の上部に集中してトレーニングをしています。
インテンシティトレーニングを行う際には基本的に最後のセットがワーキングセットになるように組むため、セット数自体は多く見えますが、力を出し切るセット数は非常に少ないです。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- インクラインベンチプレス 8−10reps*2
- インクラインダンベルベンチプレス 9reps*1
- マシーンプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- マシーンフライ 10reps*3＋ドロップセット*2
【三頭筋】
- プッシュダウン 10-15reps*3
- ロープエクステンション 8−10reps*3
- マシーンディップス 8reps*1＋レストポーズ*2
【有酸素運動】
トレッドミル：30分
増量30日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 卵の消費期間
引き続き、脂質の摂取量を多く、炭水化物の摂取量を少し抑えめにした食事内容にしています。
卵の消費期限が迫っていたため、ほぼ全ての食事で卵を採用しています。卵には多くのコレステロールが含まれており、男性ホルモン生成の源になるため増量期にはとてもコストパフォーマンスの良いタンパク源・脂質源とな理ます。
因みに1日に卵を食べ過ぎてはいけないとひと昔前は言われていましたが、今日では10個や20個程度の卵の摂取では問題はないと言われています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約430kcal、P：30〜33g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉130g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約500kcal、P：35g、C：40g
- 卵と野菜の煮物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン25g
【昼食】約500kcal、P：35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン25g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約500kcal、P：35g、C：40g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g
【夕食】約530kcal、P：20g、C：70g
- 卵と野菜の煮物（卵3個）、紫芋150g
【就寝前】約215kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g、ピーナッツバター15g
合計カロリー：3285kcal、タンパク質：250〜260g、炭水化物：270〜290g
増量30日目の感想・反省
- 順調に体重が増えている
増量期にはしっかりと体重を増やしていくことにしているため、体重が継続して増えているのは良い兆しです。
腹筋が消えない程度まで増やすつもりですので、まだ余裕がありそうです。
