こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記3日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量3日目の脚バックポーズ写真
今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：73.05kg（変化なし）

大会に向けたトレーニング3日目【脚・ふくらはぎ】

トレーニングの目標・狙い

  1. 左膝に鈍い痛みを感じたためトレーニング強度・ボリュームを調整
  2. ふくらはぎは他の筋肉部位と同じように1セットの高重量セット
  3. 有酸素運動の導入

今回は下半身のトレーニングを行いました。

まず今回の脚のトレーニングは、左膝の痛みを感じたため強度・回数を少なくしてスクワット系のトレーニングをメニューから外しました。今回の強度を落とした分、疲労の回復も早いことが見込まれるため、次回のトレーニング強度を上げようと思います。

ふくらはぎに関しては、強度を重視する日と、回数を重視する日に分けるようにしています。今回は1セットの高重量セットにレストポーズ法を取り入れ強度を意識するようにしました。

また、今回は軽めの有酸素運動を行いました。トレッドミルに傾斜をつけて30分程度、息が上がる程度の速さです。有酸素運動を行う時間は一度に45〜60分程度にする予定ですが、それも体調と体の変化に応じて対応していきます。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグエクステンション×レッグカール　12−15レップ　3セット
  2. レッグプレス　8−10レップ　3セット
  3. アブダクター×アダクターマシーン　トップセット10−12レップ×1セット
  4. レッグエクステンション×レッグカール　トップセット12−15レップ×1セット

【ふくらはぎ】

  1. スタンディングカーフレイズ　10レップ　1セット＋レストポーズ2セット
  2. ドンキーカーフレイズ　10−15レップ　1セット＋レストポーズ2セット
  3. シーテッドカーフレイズ　10レップ　1セット＋レストポーズ2セット＋ドロップセット

【有酸素運動】

トレッドミルウォーキング　30分

減量3日目の栄養・食事

朝食のポップコーンとキウイ、チキンスープ

食事の目標・狙い

  1. 少し炭水化物の摂取量を抑えめ
  2. ポップコーンを導入
  3. 夕食の炭水化物を減らす

今回の脚のトレーニングは、前述したように強度はあまり高くなく、ボリューム自体も少なかったので、炭水化物の量を少し調整しました。また、体重の減りも見られなかったため、少し全体的なカロリー自体も減らしました。

ポップコーンは増量期にも食べますが、減量期には食欲の抑制にも効果的なためこれからも度々食事に導入していきます。

普段朝にトレーニングを行うため、前日の夕食に炭水化物を多めにとる事にしているところを、今回は実験的に夕食の炭水化物を減らしてみました。

【筋トレ前】

  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
  • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】

  • アミノ酸・グルタミン
  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

【朝食】約380kcal

  • ポップコーン60g、鳥ささみのスープ、キウイ100g

【間食1】約500kcal

  • 自家製オートミールプディング（オートミール50g、卵1個、ホエイプロテイン30g、オメガ3脂肪酸小さじ1、チアシード、ココアパウダー）、ベリー類一掴み

【昼食】約420kcal

  • ご飯100g、鳥ささみのスープ、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント、アボカド半分

【間食2】約340kcal

  • オートミールプロテインミックス（オートミール50g、ホエイプロテイン35g、ベリー類一掴み

【夕食】約300kcal

  • ご飯100g、鳥ささみスープ

【就寝前】約220kcal

合計カロリー：2540kcal、タンパク質：200〜230g、炭水化物：270〜290g

減量3日目の感想・反省

  1. 脚のトレーニングで不完全燃焼
  2. 有酸素運動の強度はもう少し上げても良い
  3. 炭水化物の摂取量は空腹感に影響しない

脚のトレーニングで不完全燃焼。

脚のトレーニングではスクワット系の種目、もしくはある程度高重量を扱うトレーニングが気に入っているため、膝の痛みで多少抑制をしなければいけなかったことが非常に悔しいです。

けれども、痛みや怪我がある時は特に賢くトレーニングを行わなければいけません。しっかりと回復した後に強度を上げればいいだけなので、今回は刺激を入れるだけにとどめました。

有酸素運動はトレッドミルで行いましたが、今回の強度は非常に軽く感じました。明日も有酸素運動は行う予定ですが、ステアステッパーなどを使用して時間を短縮、強度を上げる方向性行う方法をとることを考えています。

炭水化物の摂取量を減らした場合、少々満腹感が減るかと思いましたが、全く影響することがありませんでした。

ただ、炭水化物をどれだけ減らすとトレーニングのパフォーマンスにいかほど影響をするかはまだわからないため、できるだけ炭水化物の量はコンスタントに摂取していきたいと思います。