こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記29日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：78.00kg（△1.0kg）
大会に向けたトレーニング29日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- レストデイ明けの背中の強度高めのトレーニング
レストデイの翌日の背中のトレーニングということで、いつもより高強度を意識して背中を鍛えています。
基本的にはピラミッド方式で、セットが進むごとに重量を重くしていき、3セット目、もしくはトップセットで強度のピークが来るように調整しています。
トレーニングメニュー
【背中】
- ラットプルダウン 10reps*3
- ベントオーバーロウ 8−10reps*3＋レストポーズ2セット
- シングルアームロウイングマシーン 10reps*3
- Tバーロウ 12−15reps*3
- （スーパーセット）リバースグリップラットプルダウン・プルダウン 10reps*3
- デッドリフト 5reps*3
- シングルアームラットプルダウン 10reps*2＋ドロップセット2セット
- マシーンショルダーシュラッグ 8reps*1＋レストポーズ2セット
腹筋：マシーンクランチ
【有酸素運動】
ウォーキング：20分
増量29日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し炭水化物を少なめ、脂質を多く取り入れる
レストデイをはさんだ関係で、グリコーゲンの貯蓄は十分であると見込んで脂質の摂取量を多くし、少し炭水化物の摂取量を少なくしています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【朝食2】約430kcal、P：38〜43g、C：45g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約580kcal、P：45−50g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン45g、卵1個、ピーナッツバター10g）、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【昼食】約460kcal、P：38〜43g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯150g、野菜適量）
【間食2】約750kcal、P：33〜38g、C：55〜65g
- 卵とアボカドのおかゆ（卵3個、調味料、アボカド半分、ご飯150g）、プロテイン25g
【夕食】約500kcal、P：20g、C：35〜40g
- 卵と野菜のポリッジ（野菜適量、卵3個、オートミール60g）
【就寝前】約190kcal、P：40g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン45g
合計カロリー：3520kcal、タンパク質：300〜310g、炭水化物：280〜290g
増量29日目の感想・反省
- パンプ感が高く、強度が維持できたトレーニング
レストデイを入れて筋肉の回復が促進されたのと、筋グリコーゲンが十分に補充されていたため、エネルギー不足に陥ることなく非常に良いトレーニングができました。
たまに休むのも大事です。今週はもう1・2度休日を挟んで、筋肉の回復具合やパフォーマンスの変化を見てみます。
