こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記281日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：76.60kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング281日目【脚（大腿四頭筋）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は慎重に
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動を多くしますが、やりすぎは良くないため、できるだけ長さや頻度は固定して様子を見ていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 15-20reps*2
- スクワット 6−10reps*3
- レッグプレス 12-15reps+レストポーズ2*3
- マシーンハックスクワット 8reps*3+ドロップセット
- マシーンハックスクワット（バリエーション） 8reps*1+レストポーズ
- レッグエクステンション 25reps*1
ふくらはぎ：ドンキーカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*5
281日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
- カーボサイクリングを深めていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
特に8週間前になった後はそれぞれの日のギャップを大きくし、週の3〜4日ローデイにした後にハイカーボを入れるといった感じにしていきます。
ケトジェニックは終了し、随時体の状態をチェックしながらリフィードデイを作ってグリコーゲンを充填していきたいとい思います。
【朝食1】約300kcal、P：30g、C：25g
・プロテイン40g、白米、ココナッツオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g、C：2g
・EAA・クレアチン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約200kcal、P：24g、C：1g
・鶏胸肉、オリーブオイル、ザワークラウト
【間食】約360kcal、P：27g、C：5g
・鶏胸肉、プロテイン、卵、しらたき、ザワークラウト
【昼食】約430kcal、P：30g、C：3g
・鶏胸肉、野菜、卵、ザワークラウト、ピーナッツバター
【間食】約350kcal、P：25g、C：2g
・鯖缶、野菜
【間食】約300kcal、P：20g、C：5g
・鶏胸肉、しらたき、プロテイン、ザワークラウト
【夕食】約400kcal、P：40g、C：10g
・野菜、鶏胸肉、つな、ザワークラウト
合計カロリー：約2500kcal、タンパク質：230g、炭水化物：約55g
281日目（減量中）の感想・反省
- 特に無し
