こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記28日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.55kg（△0.05kg）
大会に向けたトレーニング28日目【レストデイ】
トレーニングの目標・狙い
- レストデイ
- 有酸素運動は行う
今回は1日トレーニングを行わないレストデイです。腹筋やふくらはぎの小筋群も鍛えず、とにかく体を休めて回復を促進させることに焦点を当てます。
ただ、消化・吸収の観点から有酸素運動は行っています。少し運動を行った方が消化が最適化されたり筋肉の回復が促進されるため、増量期にも有酸素運動は非常に重要な要素になります。体が疲れない程度に行います。
【有酸素運動】
ウォーキング：30分
増量28日目の食事
食事の目標・狙い
- レストデイには脂質を多めに摂取する事を意識
今回はレストデイであるため、炭水化物を摂取してグリコーゲンを補充するよりも細胞の回復などに努めるため脂質の摂取量を多くしています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【朝食2】約450kcal、P：35〜40g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉160g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約400kcal、P：42g、C：3g
- プロテインピーナッツバターミックス（プロテイン50g、ピーナッツバター25g、オリーブオイル5g、オメガ3脂肪酸小さじ1）
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- からふとししゃもと野菜の煮物（カラフトししゃも100g、野菜適量、ご飯100g）、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約520kcal、P：44g、C：30g
- 簡易プロテインマフィン（プロテイン40g、卵2個、オートミール50g）
【夕食】約480kcal、P：35g、C：45g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋100g
【就寝前】約215kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g、ピーナッツバター15g
合計カロリー：3005kcal、タンパク質：250〜260g、炭水化物：200〜220g
増量28日目の感想・反省
- 心身ともに休養が取れた
- からふとししゃもは良い一価不飽和脂肪酸の供給源
1日休みにするだけで、体のストレスや回復不足の感覚が取れた気がします。トレーニングは好きで行っていますが、体に負担をかける行動でもあります。時には休むことも必要でしょう。
今日初めて試した「からふとししゃも」はかなり多くの一価不飽和脂肪酸を含んでおり、オメガ3脂肪酸も少々含んでいます。筋肉の修復や抗炎症に焦点を当てるレストデイには、特にこれらの脂肪酸が重要になります。
特に一価不飽和脂肪酸は、アボカドやアーモンドなどの植物性食品からもとれますが、動物性食品からも積極的に摂取するようにします。
