こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記27日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.50kg（△0.55kg）
大会に向けたトレーニング27日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 筋肉に痛み、疲労感。
今日のトレーニングは本来胸と腕のトレーニングを行う予定であったのですが、トレーニングを始めてからすぐに体全体の疲労感と、筋肉の収縮時に不快な痛みがあったため、胸のトレーニングを少々行った後にすぐに引き上げました。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 10-15reps*3
- ベンチプレス 8reps*3
- マシーンプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
増量27日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- ようやく紫芋の消費が落ち着いてきた
ここ数日飽きるほど紫芋を食べており、特に食事に変化をつけることもなく過ごしてきましたが、ようやく全ての紫芋の調理が終わった（冷凍保存済み）ため、明日からは少し違う食事内容にできそうです。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約440kcal、P：38〜43g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉78g、ご飯150g、野菜適量）、プロテイン20g
【間食1】約480kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト120g、ピーナッツバター25g）
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約500kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト150g、ピーナッツバター25g）
【夕食】約560kcal、P：35g、C：70g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋150g
【就寝前】約215kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g、ピーナッツバター15g
合計カロリー：3255kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：260〜280g
増量27日目の感想・反省
- 体全体に疲労感、1日レストデイを挟む
- 1食あたりの脂質の量は15〜20gまでが消化・吸収にちょうど良い
ここ１ヶ月間、ほとんど休日を作らずにトレーニングをしていたため、筋肉の方から疲労が溜まっている事を知らせにきてくれたようです。
毎日トレーニングをしたいのはやまやまですが、体が必要だと感じたならそれに従って休むべきです。ということで、明日はレストデイです。
また、前回の脂質の割合（15〜20g）がちょうど良いのか、かなり消化・吸収が楽になり、体の調子もよくなりました。とりあえずこの量がちょうど良さそうなので、引き続き量をキープしていきます。
