こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記268日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：77.90kg(▽0.1kg)
大会に向けたトレーニング268日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は慎重に
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動を多くしますが、やりすぎは良くないため、できるだけ長さや頻度は固定して様子を見ていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 12-15reps*1
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- ワイドスタンススクワット 12reps*3
- レッグプレス（バリエーション） 10reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- スミスマシーンランジ 10reps*3
- アダクター・アブダクターマシーン 12reps*3
ふくらはぎ：ドンキーカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*5＋40分
268日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
- カーボサイクリングを深めていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
特に8週間前になった後はそれぞれの日のギャップを大きくし、週の3〜4日ローデイにした後にハイカーボを入れるといった感じにしていきます。
【朝食1】約300kcal、P：30g、C：25g
・プロテイン40g、白米、ココナッツオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g、C：2g
・EAA・クレアチン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約200kcal、P：24g、C：1g
・鶏胸肉、オリーブオイル、ザワークラウト
【間食】約360kcal、P：27g、C：5g
・鶏胸肉、プロテイン、卵、しらたき、ザワークラウト
【昼食】約430kcal、P：30g、C：3g
・鶏胸肉、野菜、卵、ザワークラウト、ピーナッツバター
【間食】約350kcal、P：25g、C：2g
・鯖缶、野菜
【間食】約300kcal、P：20g、C：5g
・鶏胸肉、ピーナッツバター、ザワークラウト
【夕食】約400kcal、P：40g、C：10g
・野菜、鶏胸肉、鮭、オイル、ザワークラウト
合計カロリー：約2500kcal、タンパク質：230g、炭水化物：約55g
268日目（減量中）の感想・反省
- なぜかトレーニング中に過剰な疲労に襲われる
今回の脚のトレーニングの最中、正確にいうとトレーニングの前からすでに体に疲労があり、体からエネルギー奪われている感覚に襲われ続けました。
種目数とセット数を減らしてトレーニングを終了しましたが、特別昨日・今朝で変更を加えた点はないため、何が原因かよくわかりません。
原因として考えられるのは、⓵低血糖状態：⓶睡眠不足：⓷疲労蓄積といったところですが、正確にはよくわからないです。
おそらく全ての要因が重なった可能性もあり、特に減量期が深まってきた今の状態では、極端に炭水化物が少ない状態を数日続けるとこのようなことが起こりうるのかもしれません。
レストデイを翌日に挟むため、しっかりと体を休めたいと思います。
