こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記26日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
減量目標→増量目標
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：76.95kg（▽0.5kg）
大会に向けたトレーニング26日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 肩の強度に焦点を当てたボリュームトレーニング
今回は肩の強度に焦点を当てて多くの種目のトレーニングをしています。
トレーニング種目自体は多いですが、それぞれの種目でのワーキングセットは1セットのみに留めて強度を保てるように工夫しています。
肩は弱点部位の一つでもあるため、あまり多くのセット数をこなしてしまうと回復するのに時間もかかってしまい、代謝ストレスを抱えてしまうので、強度に焦点を当てることが多くなると思います。
トレーニングメニュー
【肩】
- シーテッドラテラルレイズ 10-15reps*3
- アップライトロウ 10reps*3
- サイドレイズ 10reps*1＋ドロップセット*2
- ダンベルショルダープレス 10-15reps*1＋レストポーズ*2
- マシーンショルダープレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- チェストサポーテッドリアレイズ 12reps*1
- マシーンリアレイズ 10reps*1
- ケーブルリアデルトフライ 10reps*1
- （スーパーセット）シングルアームケーブルサイド・フロント・リアレイズ 10reps*3 each
- マシーンショルダーシュラッグ 10reps*1＋レストポーズ*2
腹筋：ロープクランチ
【有酸素運動1】
トレッドミル：20分
【有酸素運動2】
ウォーキング：30分
増量26日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 特に変更なし、継続して炭水化物・脂質を摂取
今回も炭水化物をある程度摂取して、脂質をそれぞれの食事に少しずつ取り入れています。
僕の場合は、あまり多くの脂質を一度の食事で摂取してしまうと食欲が殺されてしまうため、10g〜20gの量で収まるように調整しています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約460kcal、P：38〜43g、C：55g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏むね肉160g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約480kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト120g、ピーナッツバター25g）
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約500kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト150g、ピーナッツバター25g）
【夕食】約700kcal、P：35g、C：130g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋300g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3415kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：320〜340g
増量26日目の感想・反省
- 特になし、継続するのみ
