こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記255日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：80.00kg(▽0.1kg)
大会に向けたトレーニング255日目【腕】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は慎重に
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動を多くしますが、やりすぎは良くないため、できるだけ長さや頻度は固定して様子を見ていきます。
トレーニングメニュー
【腕】（セット数＝ワーキングセット数）
- プレスダウン 12−15reps*3
- ケーブルエクステンション 10reps*2
- ナローグリップbench press 10reps*2
- ダンベルスカルクラッシャー 8-10reps*2
- ダンベルプレス 12−15reps*2
- ケーブルカール 12−15reps*2
- ハンマーカール 12−15reps*2
- ケーブルカール（バリエーション） 12reps*1
- コンセントレーションカール 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋30分〜50分
255日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
- カーボサイクリングを深めていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
特に8週間前になった後はそれぞれの日のギャップを大きくし、週の3〜4日ローデイにした後にハイカーボを入れるといった感じにしていきます。
【朝食1】約300kcal、P：32g、C：5g
・プロテイン40g、ココナッツオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g、C：2g
・EAA・クレアチン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約240kcal、P：30g、C：2g
・鶏胸肉、オリーブオイル、ココナッツオイル、味噌汁
【間食】約320kcal、P：25g、C：2g
・卵、しらたき
【間食】約300kcal、P：20g、C：5g
・鶏胸肉、ピーナッツバター、卵
【昼食】約350kcal、P：30g、C：2g
・鯖缶、野菜、オイル
【間食】約300kcal、P：25g、C：2g
・卵、チーズ
【間食】約300kcal、P：25g、C：5g
・鶏胸肉、カカオバター、オイル
【夕食】約400kcal、P：35g、C：10g
・野菜、卵、鶏胸肉、魚
合計カロリー：約2650kcal、タンパク質：250g、炭水化物：約30g
255日目（減量中）の感想・反省
- しらたきの摂取量を減らす
朝起きた時に胃の膨張感を少し感じているのですが、それが脂質を多く摂取しているせいか、不溶性食物繊維の過剰摂取かを特定するためにしらたきの摂取量を今回からかなり減らしています。
しらたきは満腹感を増やしてくれる良い食材である反面、摂取しすぎると食物繊維の特性上消化器官でガスを発生させる原因になったり、消化を遅らせる要因になります。
もしこれで改善しないなら、しらたきを完全に排斥し、ピーナッツバターの摂取量も減らします。
それで改善しなければ、就寝前の脂質の摂取量をできるだけ減らすようにします。
