こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記254日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：80.10kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング254日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は慎重に
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動を多くしますが、やりすぎは良くないため、できるだけ長さや頻度は固定して様子を見ていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 12-15reps*1
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- ワイドスタンススクワット 12reps*3
- レッグプレス（バリエーション） 10reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- スミスマシーンジャイアントセット 10reps each*3
- アダクター・アブダクターマシーン 12reps*3
ふくらはぎ：ドンキーカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分
254日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
- カーボサイクリング〜ケトジェニックダイエット
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
また、現在は短期間のケトジェニックダイエットに切り替えて、脂肪をできるだけ落とす期間にしていますが、長期間行うことはせず、かなり体が絞れてきたらまたカーボサイクリングに切り替えていきます。
【朝食1】約230kcal、P：35g、C：2g
・プロテイン45g、バター
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g、C：2g
・BCAA・EAA・クレアチン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約190kcal、P：30g、C：0g
・鶏胸肉、オリーブオイル
【間食】約300kcal、P：30g、C：2g
・プロテイン、卵、しらたき
【間食】約300kcal、P：20g、C：5g
・鶏胸肉、カカオバター、しらたき
【昼食】約300kcal、P：30g、C：2g
・鳥胸肉、卵、野菜
【間食】約300kcal、P：25g、C：2g
・卵、しらたき、バター
【間食】約300kcal、P：25g、C：5g
・鶏胸肉、ピーナツバター、しらたき
【夕食】約400kcal、P：35g、C：10g
・野菜、卵、納豆、鶏胸肉、魚
合計カロリー：約2600kcal、タンパク質：255g、炭水化物：約30g
254日目（減量中）の感想・反省
- かなりグリコーゲンが枯渇している感覚
筋肉に張りが少しなくなってきたのを感じ、トレーニング中にも普段よりエネルギーがないように感じています。
ほぼケトジェニックダイエットに近いことをしているため、このままケトーシスの状態に入れば多少はマシになるかもしれませんが、筋肥大には最適な食事ではないため、短い期間だけ行うこととして、4週間前〜3週間前にはまた元のカーボサイクリングに戻ることを考えています。
