こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記25日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.00kg（▷0kg）
大会に向けたトレーニング25日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- 脚は大腿四頭筋に焦点を当てて、コントロールできる重量を意識
今回の脚のトレーニングは、少しハムストリングに疲労感があったこともあり、四頭筋に焦点を当ててトレーニングをしています。
また、レッグプレスやハックスクワットなどのマシーン系のトレーニングにはトレーニングテクニックを使用して強度を高める工夫をしています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグエクステンション 10-15reps*3
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ2セット
- ハックスクワット 10reps*1＋レストポーズ2セット
- スクワット 5-7reps*2
- フロントスクワット 7-8reps*3
- スミスマシーンワイドスタンススクワット 10-15reps*3
- アダクターマシーン 10reps*3＋ドロップセット1セット
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動1】
トレッドミル：20分
【有酸素運動2】
トレッドミル：40分
減量25日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 引き続き紫芋の大量消費
- タンパク質は1食に35〜40gを意識
以前言及しましたが、部屋の隅に置かれていた紫芋の一部が悪くなってきたため、炭水化物源は主に紫芋にしています。食べすぎると胃が膨らみすぎるので、食べる量には注意したいところです。
タンパク質は、これまでも大体1食35〜40gで収まっていたと思いますが、1食に摂り過ぎないように意識をしていきます。1つにはタンパク質を摂取し過ぎて、他の栄養素の摂取がおざなりになるのを防ぐ為です。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約430kcal、P：38〜43g、C：45g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約480kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト120g、ピーナッツバター25g）
【昼食】約530kcal、P：30〜35g、C：40〜45g
- 卵と野菜の炒め物（卵3個）、紫芋100g、プロテイン20g、、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約500kcal、P：35g、C：40g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト150g、ピーナッツバター25g）
【夕食】約700kcal、P：35g、C：130g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋300g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3385kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：320〜340g
減量25日目の感想・反省
- フロントスクワットは四頭筋にダイレクトに効く良いトレーニング
今回の脚のトレーニングで発見したことは、久しぶりに行ったフロントスクワットでは、大腿四頭筋が直接刺激される感覚があり、非常に良いマインドマッスルコネクションが得られました。
それまでにコンパウンド系の種目を数セット行っていたため、筋肉を意識しやすかったこともあると思うので、フロントスクワットは定期的にトレーニグの後半に導入していこうと思います。
