こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記244日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：81.10kg(△0.5kg)
大会に向けたトレーニング244日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は慎重に
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動を多くしますが、やりすぎは良くないため、できるだけ長さや頻度は固定して様子を見ていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 12-15reps*1
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- ワイドスタンススクワット 12reps*3
- レッグプレス（バリエーション） 10reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- アダクター・アブダクターマシーン 12reps*3
- マシーンデッドリフト 12-15reps*1
ふくらはぎ：ドンキーカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分
244日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
- カーボサイクリングを深めていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
特に8週間前になった後はそれぞれの日のギャップを大きくし、週の3〜4日ローデイにした後にハイカーボを入れるといった感じにしていきます。
【朝食1】約330kcal、P：35g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約245kcal、P：32g、C：20g
・BCAA・クレアチン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、グルコース20g
【朝食2】約300kcal、P：30g、C：3g
・鶏胸肉、卵、味噌汁
【間食】約400kcal、P：45g、C：5g
・プロテイン、卵、しらたき
【昼食】約400kcal、P：50g、C：5g
・鳥胸肉、卵、野菜
【間食】約400kcal、P：45g、C：5g
・鶏胸肉、ピーナツバター、野菜、プロテイン
【夕食】約450kcal、P：50g、C：10g
・野菜、卵、納豆、鶏胸肉、魚
合計カロリー：約2600kcal、タンパク質：290g、炭水化物：約80g
244日目（減量中）の感想・反省
- 起床後体に充足感、消化も良くタイトに感じた
- トレーニング中にめまい、疲れを感じる
炭水化物を前日に摂取し、どの程度の量が適切かを調べましたが、起床後の感覚からしてグリコーゲンとしてしっかりと筋肉に補充された感覚があり、体の締まりも良かったように感じます。
次回はもう少し量を増やしても良いかもしれません。
ただ、今回ハイカーボデイの翌日のトレーニングとして、体の張りもよかったのですが、トレーニングを始めてしばらくすると極端な疲労とめまいを感じるようになりました。
前日に炭水化物を多く摂取したことでインスリンの感受性がより刺激されており、プリワークアウトとして摂取した糖質がすぐに体に吸収されてしまった可能性があります。
結果的にトレーニング中に軽い低血糖状態になり、症状を感じたのだと考えられます。
実際、トレーニング後のグルコースを摂取したのちは症状が回復したため、血糖値が下がっていたのでしょう。
次回から、トレーニング後のシェイクにグルコースを混ぜるのではなく、イントラワークアウトとしてグルコースを摂取することでこのような事態を防ぐ方法をとります。
