こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記240日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：82.20kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング240日目【脚（大腿四頭筋）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 15-20reps*1
- レッグプレス 12reps*3+レストポーズ2
- スクワット 6−8reps*2
- マシーンハックスクワット 8reps*3
- レッグエクステンション 25reps*1
ふくらはぎ：シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*5
240日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- カーボサイクリングの内容を変更
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
基本的には減らしていく一方ですが、大会に近づいていくと炭水化物量を増やす日が出てくる場合があるため、多少ふやすことも考えています。
また、8週間前に入ったあとは、カーボサイクリングを行い、炭水化物量をかなり少なくする日と増やすを明確化します。
【朝食1】約300kcal、P：30g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約400kcal、P：30g、C：45g
・鶏胸肉、白米、野菜、オリーブオイル
【間食】約400kcal、P：40g、C：5g
・プロテイン、卵、しらたき
【昼食】約350kcal、P：40g、C：5g
・鳥胸肉、卵、野菜
【間食】約400kcal、P：40g、C：10g
・プロテイン、卵、鶏胸肉、ヨーグルト、ピーナツバター
【夕食】約500kcal、P：40g、C：10g
・野菜、卵、鮭
合計カロリー：約2650kcal、タンパク質：260g、炭水化物：約170g
240日目（減量中）の感想・反省
- 炭水化物量をコントロールする
これから実験的に炭水化物量を極端に少なくし、トレーニング前に炭水化物を摂取し、それ以外では野菜やナッツ類からの食物繊維のみからの炭水化物摂取にすることにします。
脚の日の前だけ炭水化物量を増やし、リフィード状態にすることでケトジェニックではなく、カーボサイクリングの延長線として続けていきます。
