こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記24日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：77.00kg（△0.2kg）
大会に向けたトレーニング24日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 背中のトレーニングはトレーニングテクニックを多く導入
今回の背中のトレーニングは、レストポーズやドロップセットなどのトレーニングテクニックを多く取り入れて、強度を上げるととともにボリュームを少し増やしています。
毎回このようなトレーニングをしていると筋肉の回復が遅くなってしまいますが、 たまに刺激を変えるためにこのようなトレーニングテクニックを多く使用するトレーニングを行うことも筋肉の成長につながると思います。
トレーニングメニュー
【背中】
- ロウイングマシーン 8reps*3
- ベントオーバーロウ 10reps*3＋ドロップセット2セット
- シングルアームロウイングマシーン 10reps*3
- ラットプルダウン 10reps*1＋レストポーズ2セット
- プルオーバー 10-12reps*3＋ドロップセット2セット
- ケーブルロウイング 10reps*1＋レストポーズ2セット
- ローププルオーバー 10reps*3＋ドロップセット2セット
- バックエクステンション 15-20reps*3
腹筋：ロープクランチ、マシーンクランチ
【有酸素運動】
トレッドミル：20分
増量24日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 今回は脂質を控えめ、炭水化物を多めに摂取
これまで卵などから多くの脂質を摂取する日が2、3日続いていたため、今回は脂質の摂取を控えて炭水化物を多めに摂取してみました。
どの程度トレーニングに影響を及ぼすかを実験的に調べてみることが目的です。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約430kcal、P：38〜43g、C：45g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯100g、野菜適量）
【間食1】約135kcal、P：30g、C：2g
- プロテイン35g
【昼食】約400kcal、P：25g、C：40〜45g
- トースト1枚、卵スープ、ヨーグルト、プロテイン10g、、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約470kcal、P：30g、C：2g
- プロテイン紫芋ミックス（プロテイン40g、紫芋ペースト120g、オリーブオイル、ナッツ20g）
【間食3】約530kcal、P：46〜50g、C：55〜65g
- ささみと野菜のおかゆ（ささみ200g、調味料、野菜、ご飯150g）
【夕食】約600kcal、P：35g、C：130g
- 紅鮭、卵と野菜の炒めもの（野菜適量、卵2個）、紫芋300g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3310kcal、タンパク質：300〜310g、炭水化物：340〜360g
増量24日目の感想・反省
- トレーニングテクニックを多く取り入れることでパンプ感は増す
単純にいつもより多くのレップ数をこなしたからかもしれませんが、トレーニング中のパンプ感が非常に強かったです。
塩分の摂取量などは特に変えてませんが、前日に摂取したさつまいも（紫芋）300gのおかげかもしれません。
さつまいもなどの芋類は食べすぎるとお腹が苦しくなりますが、消化・吸収が遅く、トレーニング中のエネルギー源としてうまく働いてくれたのかもしれません。
