こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記237日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：82.70kg(△0kg)
大会に向けたトレーニング237日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【背中】（セット数＝ワーキングセット数）
- プルアップ 15reps*3
- バーベルロウ 8-10reps*1
- マシーンロウ 10-12reps*3
- シーティッドケーブルロウ 10reps*3
- ラットプルダウン（バリエーション） 10reps*3
- ダンベルロウ 8-10reps*1
- ケーブルプルオーバー 15reps*2
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋20分〜50分
237日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
【朝食1】約340kcal、P：33g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：32g、C：1g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約400kcal、P：33g、C：40g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、卵
【間食】約550kcal、P：40g、C：5g
・鶏胸肉、野菜、卵、しらたき
【昼食】約400kcal、P：40g、C：5g
・鳥胸肉、卵、野菜、しらたき
【間食】約400kcal、P：40g、C：10g
・プロテイン、卵、ヨーグルト、しらたき
【夕食】約550kcal、P：40g、C：40g
・白米、野菜、鶏胸肉
合計カロリー：約2850kcal、タンパク質：265g、炭水化物：約190g
237日目（減量中）の感想・反省
- しらたきを導入
今回からしらたき を導入してより満腹感を得ようという試みを始めてみます。
しらたき にはカロリーがほとんどなく、炭水化物のほとんどが不溶性食物繊維のグルコマンナンと呼ばれるもので構成されているため、体内に吸収されることなく体外に排出されます。
また、腸内環境にも良いことが研究でも示されており、適度な量の摂取であれば消化吸収のプロセスもサポートしてくれます。
以前にもケトジェニックを行っている際にしらたき を利用することで、擬似スパゲッティのようなものを作っていました。
