こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記235日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：82.60kg(△0.4kg)
大会に向けたトレーニング235日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 12-15reps*1
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- ワイドスタンススクワット 12reps*3
- レッグプレス（バリエーション） 10reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- アダクター・アブダクターマシーン 12reps*3
- マシーンデッドリフト 12-15reps*1
ふくらはぎ：ドンキーカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋25分*
235日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
【朝食1】約340kcal、P：30g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約225kcal、P：32g、C：20g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、グルコース20g
【朝食2】約450kcal、P：33g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、オリーブオイル
【間食】約400kcal、P：40g、C：10g
・鶏胸肉、オートミール
【昼食】約400kcal、P：40g、C：10g
・鳥胸肉、卵、野菜
【間食】約400kcal、P：35g、C：30g
・鶏胸肉、卵、オートミール
【夕食】約550kcal、P：40g、C：40g
・白米、野菜、卵、鶏胸肉
合計カロリー：約2850kcal、タンパク質：255g、炭水化物：約190g
235日目（減量中）の感想・反省
- 良いトレーニングパフォーマンス、持続力
- 筋肉のフルネス・お腹の締まりが良く感じた
前日の食事の炭水化物量を増やしてみたところ、今回のトレーニングで非常に良いトレーニングができ、筋肉にも張りがあったことが感じられました。
また、起床時のミッドセクションの締まりや、全体的な筋肉の張りも非常によく、脂質をより多く摂取している時よりも確実に体調が良かったと思います。
このことから、トレーニング前日の2食に炭水化物を摂取するべきであり、脂質量はなるべく日中に固めるべきであることがわかります。
ローカーボ、ミディアムカーボの日でもタイミングは変えず、炭水化物量だけを変えていきます。
ただ、このように行うことで減量のペースがどのように変わるかはまだわからないため、脂肪の減りも随時チェックしていきます。
