こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記231日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書きめていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：83.20kg(△0.4kg)
大会に向けたトレーニング231日目【胸・肩】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【胸】（セット数＝ワーキングセット数）
- マシーンフライ 15reps*1
- ベンチプレス 7-10reps*3
- インクラインベンチプレス 8-10reps*3
- マシーンプレス 8-10reps*3
- ケーブルフライ 8-10reps*3
- クローズグリップベンチプレス 10reps*3
【肩】
- シーテッドバーベルショルダープレス 10reps*3
- ラテラルレイズ 12reps*3
- チェストサポーテッドリアレイズ 12reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋20分〜50分*3
231日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
【朝食1】約300kcal、P：30g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約245kcal、P：34g、C：20g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、グルコース20g
【朝食2】約450kcal、P：33g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、野菜
【間食】約450kcal、P：45g、C：30g
・鶏胸肉、オートミール、野菜
【昼食】約500kcal、P：40g、C：5g
・鳥胸肉、卵、野菜、ピーナッツバター
【間食】約400kcal、P：40g、C：5g
・プロテイン、卵、ヨーグルト
【夕食】約450kcal、P：40g、C：10g
・野菜、卵、肉類
合計カロリー：約2800kcal、タンパク質：265g、炭水化物：約150g
231日目（減量中）の感想・反省
- 調子は良いが、食物繊維不足か
トレーニングや筋肉の調子は良いですが、最近消化不良気味のような感じで、トイレで過ごす時間が長くなっています。
ストレスなどもあるかもしれませんが、最近食物繊維の摂取量が少ないせいもあるかもしれません。
意識的により食物繊維豊富な食物を選んで食べるように心がけてみますが、改善しない場合はサプリメントを摂取しようと思います。
