こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記23日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

増量23日目の腹筋ブローティング写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：76.80kg（△0.2kg）

大会に向けたトレーニング23日目【胸】

トレーニングの目標・狙い

  1. 胸のトレーニングは強度を重視、重量アップも目指す

増量期の胸のトレーニングでは、積極的に筋力を向上させていくことを意識を置いていきます。弱点部位でもあるため、6レップ以上でコントロール可能な重量で鍛えると同時に、強度を意識して筋肥大・筋力強化を同時に行う試みです。

トレーニングメニュー

【胸】

  1. ケーブルフライ　ウォームアップ*3
  2. ベンチプレス　6reps*3
  3. インクラインダンベルプレス　8reps*3
  4. ハンマーストレングス（胸筋下部）　8reps*1＋レストポーズ2セット
  5. ダンベルフライ　8-12reps*4
  6. （スーパーセット）マシーンプレス・マシーンフライ  8-10reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：120分

          減量23日目の栄養・食事

          アボカドと野菜の卵とじ

          食事の目標・狙い

          1. 特に変更はなし、紫芋消費中
          2. 夕飯に炭水化物を摂取

          特に食事内容に変更はなし、大量に買った紫芋が徐々に悪くなってきたので消費中。

          長時間の外出で日中にプロテインしか摂取できなかったため、夕飯に炭水化物を集中的に摂取。

          【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

          • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

            【筋トレ前】

            • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

            【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：21g

            • アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（80kcal）
            • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

              【朝食2】約430kcal、P：38〜43g、C：45g

              • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯100g、野菜適量）

              【間食1】約135kcal、P：30g、C：2g

              • プロテイン35g

              【昼食】約650kcal、P：34〜38g、C：45〜50g

              • 卵と野菜の炒飯（卵5個、野菜適量、ご飯120g）、マルチビタミン・ミネラル

              【間食2】約135kcal、P：30g、C：2g

              • プロテイン35g

              【間食3】約610kcal、P：30〜35g、C：10〜15g

              • 卵と野菜の煮込み（卵5個、調味料、野菜）、アボカド1個

              【夕食】約820kcal、P：46、C：130g

              • 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ140g、野菜適量、卵2個）、紫芋300g

              【就寝前】約135kcal、P：30g

              合計カロリー：3705kcal、タンパク質：300〜320g、炭水化物：270〜280g

              減量23日目の感想・反省

              1. カロリー密度が高い炭水化物を食べる時は注意

              今回撮った写真を見ても分かるように、さつまいものようなカロリー密度が比較的高い炭水化物を一度に摂取すると胃が膨れ上がって不快感をもたらします。

              特に寝る前にこのような事をすると睡眠に支障が出る可能性があるので、食物繊維を多く含む密度の高い炭水化物を摂取する際は量を考えて食べましょう（反省）。