こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記226日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：82.30kg(▽1.0kg)
大会に向けたトレーニング226日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
今回から、脚の日はハムストリングスと大腿四頭筋に分けずにトレーニングをしていきますが、ハムストリングスにより焦点を当てる日と、大腿四頭筋に焦点を当てる日に分けていきます。
基本的には脚全体のトレーニングにしていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 12-15reps*1
- レッグカール 12-15reps*1
- レッグプレス 10reps*1＋レストポーズ*2
- スクワット 6-10reps*4
- ワイドスタンススクワット 12reps*3
- ハックスクワット 10reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- レッグカール 25reps*1
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーティッドカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋25〜40分*3
226日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
- 炭水化物の量をトレーニング内容に応じて変えていく
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
また、カーボサイクリングに似たようなこととして、ローカーボ・ミディアムカーボ・ハイカーボデイを作り、トレーニングの部位に応じて炭水化物量を変化させていきます。
【朝食1】約300kcal、P：30g、C：30g
・プロテイン40g、白米、カカオバター
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、グルコース
【朝食2】約450kcal、P：33g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、野菜
【間食】約550kcal、P：45g、C：45g
・鶏胸肉、白米、オートミール、野菜
【昼食】約450kcal、P：40g、C：10g
・鳥胸肉、卵、野菜
【間食】約400kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン、オートミール、卵、ヨーグルト
【夕食】約500kcal、P：40g、C：20g
・白米、野菜、卵、鮭
合計カロリー：約2930kcal、タンパク質：265g、炭水化物：約220g
226日目（減量中）の感想・反省
- 大幅な体重の減少
腕の日とレストデイが重なり、炭水化物の摂取量がかなり少ない日が2日続いたため、体重の大幅な減少が見られました。
多くの減少の要因は体内のグリコーゲン量がかなり少なくなったためだと思うため、特に心配はしていませんが、この状態ではトレーニングのパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があったでしょう。
その後に炭水化物を摂取してトレーニングを行なったため、脚のトレーニングであってもパフォーマンスは変わらず良いトレーニングができたと思います。
しかし、もう少し前日に炭水化物を摂取して、グリコーゲンの貯蔵を促した方がよかったかもしれません。
とりあえず、トレーニング部位と体の状態を見てその都度炭水化物量を変えていくことにします。
