こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記221日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：83.50kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング221日目【脚（大腿四頭筋）】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 15-20reps*2
- レッグプレス 12reps*3+レストポーズ2
- フロントスクワット 6−8reps*2
- マシーンハックスクワット 8reps*3
- スクワット 5-8reps*5
- レッグエクステンション 12reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋30〜50分
221日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
基本的には減らしていく一方ですが、大会に近づいていくと炭水化物量を増やす日が出てくる場合があるため、多少ふやすことも考えています。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）
【朝食2】約450kcal、P：33g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約450kcal、P：40g、C：35g
・チーズ、鶏胸肉、野菜、オートミール
【昼食】約450kcal、P：40g、C：40g
・鶏胸肉、さつまいも、卵
【間食】約400kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン、ピーナツバター、ポップコーン
【夕食】約600kcal、P：40g、C：40g
・白米、野菜、卵、鶏胸肉、魚等
合計カロリー：約3000kcal、タンパク質：270g、炭水化物：約250g
221日目（減量中）の感想・反省
- 脚の成長を感じる
- 睡眠は改善された
減量期ではありますが、脚の筋力・筋持久力は上がっているように感じる上に、マインドマッスルコネクションが非常に調子よく働いていることを筋肉で感じます。
まだ減量が厳しい段階に達していないため、パワーが出る時にしっかりと成長を意識していきたいと思います。
また、前回あまり睡眠の質が良くないことで問題がありましたが、今回はよく眠ることができました。
やはり最後の食事からある程度間を空けてから寝ることで、セロトニンの分泌やドーパミン抑制物質の分泌などが最適化されるとともに、消化のプロセスが進み寝る準備が整えられるようです。
