こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記220日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：83.30kg(▽0.5kg)
大会に向けたトレーニング220日目【背中・上腕二頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 中期〜後期は通常のスプリットに加えて弱点部位を改善するように努める
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動もう少し増やしていく
摂取カロリーを減らしており、有酸素運動を加えていることを鑑みて、初期のダブルスプリットの期間を終了し、回復にもう少し時間を割くことにします。
通常の5部位のスプリットに加えて、弱点部位の腕のトレーニング頻度を増やしていきます。
トレーニングの内容は特に変えることなく、筋肉を成長させることを常に考えてトレーニングをしていきます。
摂取カロリーを減らすだけでは足りないため、有酸素運動を含めたカロリー消費行動をできるだけ多くし、運動量をさらに増やしていきます。
トレーニングメニュー
【背中】（セット数＝ワーキングセット数）
- ラットプルダウン 15reps*3
- デッドリフト 6-8reps*2-3
- ベントオーバーロウ 8-10reps*3
- ワンハンドダンベルロウ 10-12reps*3
- シーティッドケーブルロウ 10reps*3
- ラットプルダウン（バリエーション） 10reps*3
- ケーブルプルオーバー 15reps*2
【上腕二頭筋】
- コンセントレーションカール 12−15reps*1
- バーベルカール 8-10reps*3
- ダンベルカール 10reps*3
- ハンマーカール 12−15reps*2
- ダンベルリバースカール 12reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分〜50分*3
220日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 中期〜後期は摂取カロリーを柔軟に変更していく
- 炭水化物はできるだけ減らさずにパフォーマンスをキープする
カロリーを変更せずに脂肪を落とすことが難しくなってきたため、これからは状況に応じてカロリーを変更していきます。
基本的には減らしていく一方ですが、大会に近づいていくと炭水化物量を増やす日が出てくる場合があるため、多少ふやすことも考えています。
また、炭水化物の量はできるだけ減らしたくないためパフォーマンスが落ちてしまう場合は少しタンパク質や脂質から減らし、後は運動量を増やしていくこととします。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約180kcal、P：34g、C：2g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）
【朝食2】約550kcal、P：35g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約500kcal、P：40g、C：35g
・チーズ、鶏胸肉、野菜、ポップコーン
【昼食】約550kcal、P：40g、C：40g
・鶏胸肉、さつまいも、卵
【間食】約450kcal、P：40g、C：35g
・プロテイン、卵、オートミール
【夕食】約550kcal、P：45g、C：40g
・白米、野菜、卵、鶏胸肉、魚等
合計カロリー：約3100kcal、タンパク質：270g、炭水化物：約240g
220日目（減量中）の感想・反省
- 睡眠は徹底しないといけない
今回の反省は、睡眠を徹底して最適化しないといけないということです。
背中のトレーニング時に疲労があることに気づき、少し重量を落としてトレーニングをすることになりました。
昨夜なかなか寝付けずにいたため、睡眠時間も短いものとなっていたこと、夜中に何回か目が覚めていたことなどを加味すると、睡眠が回復をするのに最適なものではなかったことが原因だと思います。
減量・増量に関わらず、睡眠は大事な回復のプロセスであり、体内の正常な機能を保つためにも必須のものですから、妥協のできない要素です。
昨夜は消化不良の感覚が下腹部にあったことと、普段よりも少し早く寝床に入ってしまったことが問題であると考えられるため、消化を助けるためにも10分程度の散歩を行い、睡眠のタイミングを一貫していくことに集中していきます。
