こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記22日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。今回からタイトルを増量中に変更しています。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：76.60kg（△0.4kg）
大会に向けたトレーニング22日目【肩・腕】
トレーニングの目標・狙い
- 肩は刺激を変えてスーパーセットで同じ部位を鍛える
- 肩・腕を通してコントロールと呼吸を意識
今回は肩と腕のトレーニングを行いました。刺激を変えるという意味で、今回の肩のトレーニングはサイド・リア・フロントそれぞれの部位をスーパーセットで鍛えてみました。
また、腕と肩のトレーニングで共通して意識したこととして、コントロールできる重量を扱い、吸う・吐くの動作を確認しながら行いました。
呼吸法はポージングを行う際にも非常に重要になるため、重りをあげる時に息を吐き、下げるときに息を吸う事を意識して、あまり腹筋に負荷をかけすぎないようにします。
トレーニングメニュー
【肩】
- シーテッドラテラルレイズ 15reps*3
- （スーパーセット）アップライトロウ・ラテラルレイズ 11-12reps*3
- （スーパーセット）リバーズペックフライ・ケーブルリアフライ 8-12reps*3
- （スーパーセット）ショルダープレスマシーン・ケーブルフロントレイズ 8-10reps*3
- マシーンショルダーシュラッグ 10reps*3
【腕】（全てスーパーセット）
- ローププッシュダウン・プリーチャーカール 15reps*3
- ロープエクステンション・ダンベルカール 10-12reps*3
- プレスダウン・ハンマーカール 10-12reps*3
- リストカール・リバースリストカール 10-12reps*2
【有酸素運動1】
トレッドミル：15分
【有酸素運動2】
トレッドミル：45分
減量22日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 特に変更なし、引き続き脂質の摂取量を増やしていく
増量中の食事はタンパク質の摂取量を維持しながら、脂質と炭水化物の摂取量のバランスを取ることに意識を置いています。
炭水化物を多く摂取するより、脂質の摂取量をだんだんと増やしていくことで、どの程度体の変化がみられるかを実験中です。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：21g
- アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（80kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約370kcal、P：28〜30g、C：45g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ120g、ご飯100g、野菜適量）
【昼食】約650kcal、P：34〜38g、C：45〜50g
- 卵と野菜の炒飯（卵5個、野菜適量、ご飯120g）、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約500kcal、P：35g、C：40〜43g
- プロテインピーナツバターミックス（プロテイン40g、オリーブオイル小さじ2、オメガ3脂肪酸小さじ1）、紫芋100g
【間食2】約480kcal、P：30〜35g、C：8〜10g
- 卵と野菜の煮込み（卵5個、調味料、野菜）
【夕食】約530kcal、P：40、C：50g
- 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ140g、野菜適量、卵2個）、紫芋100g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3455kcal、タンパク質：260〜280g、炭水化物：280〜300g
減量22日目の感想・反省
- 肩と腕のトレーニングはパンプ感が強い
肩と腕は隣接している筋肉であり、どの種目でも両方の部位をある程度使用するため、かなりパンプ感が強くなります。
ただ、肩も腕もトレーニング時間が長くなりがちであるため、ストレートセットを行った場合に果たして集中力・パンプが持続するかはこれから実験していかないとわかりません。
