こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記216日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.20kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング216日目【背中・上腕二頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
トレーニングメニュー
【背中】（セット数＝ワーキングセット数）
- ラットプルダウン 15reps*1
- デッドリフト 6-8reps*2
- ワンハンドダンベルロウ 8-10reps*1
- シーティッドケーブルロウ 10reps*1
- Tバーロウ 10reps*1
- ケーブルプルオーバー 15reps*2
【上腕二頭筋】
- コンセントレーションカール 12−15reps*1
- バーベルカール 8-10reps*1＋ドロップセット
- ダンベルカール 10reps*1
- ハンマーカール 12−15reps*2
- ダンベルリバースカール 12reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分〜50分
216日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
また、ダブルスプリットを行わない日は、オートミール、さつまいもなどのGI値の低い炭水化物を1日を通して食べるように心がけるように変更を加えています。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約500kcal、P：45g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約450kcal、P：40g、C：20g
・卵、オートミール、鶏肉、野菜
【昼食】約500kcal、P：40g、C：25g
・鶏胸肉、さつまいも、卵、野菜
【間食】約450kcal、P：40g、C：25g
・鶏胸肉、卵（ツナ）、ポップコーン、野菜
【夕食】約550kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵、プロテイン
合計カロリー：3100kcal、タンパク質：280g、炭水化物：約220g
216日目（減量中）の感想・反省
- いよいよ体の変化が停滞してきた
体重の変化がほとんど変動しないのは別に構うことはありませんが、体の変化がほとんど見られないのは減量のペースが滞っている証拠です。
有酸素運動を増やすことも考えられますが、疲労が溜まりすぎても良くはないため、摂取カロリーを今回から3000前後に抑えることにします。
炭水化物の摂取量は必要な分だけにし、パフォーマンスの低下や停滞が見られた場合にはまた調整をかけていきます。
タンパク質の摂取量も最低限にし、できるだけ回復とパフォーマンス維持に焦点を当てることにしてできるだけ脂質と炭水化物へカロリーを回していきたいと思います。
