こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記214日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.30kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング214日目【脚（大腿四頭筋）】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 15-20reps*2
- レッグプレス 12reps*3+レストポーズ2
- フロントスクワット 6−8reps*2
- マシーンハックスクワット 8reps*3
- スクワット 5-8reps*5
- レッグエクステンション 12reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋30〜50分
214日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約600kcal、P：45g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約500kcal、P：45g、C：40g
・プロテイン、ヨーグルト、卵、オートミール、白米
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：30g、C:2g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵
【間食】約450kcal、P：40g、C：35g
・鶏胸肉、卵（ツナ）、オートミール、野菜
【夕食】約500kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵、プロテイン
合計カロリー：3400kcal、タンパク質：310g、炭水化物：約280g
214日目（減量中）の感想・反省
- 今回は特に痛みなくトレーニングを完遂
前回・前々回とともに右脚の大腿四頭筋に痛みを感じてスクワットを諦めましたが、今回は反省を生かしてウォームアップを増やしたほか、レッグプレスではいつもより軽い重量を選んでネガティブ意識のもと大腿四頭筋を温めました。
また、膝の調子はかなり戻っているため、ハックスクワットもトレーニングに加え、スクワットをコンパウンド種目の最後に持ってくることで大腿四頭筋が完全に準備できた状態にしておきました。
前回よりも少し重量を軽くしましたが、問題なく行うことができました。スクワットを行う時点でかなり刺激が入っていたので、レップ数としてはかなり低く、代わりにインテンシティとタイムアンダーテンションに意識をおいてのものになりました。
これからしばらくは通常のバックスクワットはトレーニングの最後の方に位置付けることで以前のような怪我の可能性を低くするつもりです。
