こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記211日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 体の様子を見ながら、慎重に減量
  4. 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する

現在の体重：84.30kg(△kg)

大会に向けたトレーニング211日目【レストデイ】

トレーニングの目標・狙い

  • レストデイでも有酸素運動・ポージング練習は行う

レストデイは一週間に一回、必要に応じてもう一回程度取っていきますが、レストデイでも有酸素運動やポージング練習やストレッチはしっかりと行なっていきます。

前腕の強化も随時行っていく

前腕が未発達であることは前々からわかっていましたが、減量をしてくるに当たって最初に脂肪が削れてくるのは頻繁に使用する前腕であり、細かったものがさらに細く見えてきます。

今回はレストデイではあるものの、ポージング練習とストレッチ、有酸素運動に加えて少々前腕のトレーニングも行い、できるだけ前腕に刺激を頻繁に与えていくことを意識します。

トレーニングメニュー

【レストデイ】

ポージング・ストレッチ＋前腕のトレーニング

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*3＋30〜40分*2

          211日目（減量中）の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          レストデイではトレーニングを行う日と違い、脂質からのカロリー摂取量を増やし、インスリン感受性を改善する試みをします。

          基本的に白米を炭水化物源として摂取している現在では、比較的血糖値の変化が激しく、インスリンの抵抗性を作りやすい環境になっています。

          そこで、一週間に1、2回程度脂質量を増やす日を作ることでインスリンの正常な働きを保持していきます。

          【朝食1】約310kcal、P：40g、C：4g

          ・プロテイン40g、卵、ピーナツ

          【朝食2】約600kcal、P：55g、C：30g

          ・鶏胸肉、味噌汁、果物、卵、オートミール

          【間食】約550kcal、P：40g、C：30g

          ・プロテイン、卵、オートミール、ヨーグルト

          【昼食】約550kcal、P：40g、C：30g

          ・サラダ、鶏胸肉、卵、オリーブオイル、さつまいも

          【間食】約400kcal、P：35g、C：20g

          ・鶏胸肉、グリーン、魚、牛乳、オートミール

          【夕食】約600kcal、P：37g、C：30g

          ・納豆、野菜、卵、白米

          【就寝前】約80kcal、P：16g

          ・カゼインプロテイン20g

          合計カロリー：3100kcal、タンパク質：260g、炭水化物：約140g

          211日目（減量中）の感想・反省

          • 久しぶりのレストでリフレッシュ

          ルーティン調整のために1週間以上レストを取らずにトレーニングを続けていたため、今回のレストデイでは心身ともに休むことができて回復を促進できたと感じています。

          大会まで12週間をきったため、これからが減量の本番といったところです。

          大会の4週間〜2週間前までには体を仕上げて、最後の頃にはカロリーや炭水化物、水分などの調整を加えてコンディションを整えていきたいと思います。