こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記210日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.30kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング210日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
今回はハムストリングスを中心にトレーニングを行いますが、前回十分に追い込むことができずに大腿四頭筋のトレーニングを終了したため、全体を鍛えるイメージを持ってトレーニングを行います。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 10-15reps*2
- レッグプレス 10reps*2
- ワイドスタンススクワット 10reps*1
- マシーンハックスクワット 12-18reps*3
- スミスマシーンスクワット 10-12reps*3
- ダンベルスティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- レッグエクステンション 25reps*1
- レッグカール 25reps*1
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーティッドカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋30〜40分
210日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
少々脂肪の減りが停滞気味になっているため、少しずつ有酸素運動を増やすとともに摂取カロリーを減らす方向にもっていきます。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約600kcal、P：45g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約250kcal、P：30g、C：15g
・プロテイン、牛乳、ピーナツバター
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵
【間食】約550kcal、P：50g、C：30g
・鶏胸肉、卵、オートミール、しらす
【夕食】約700kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵
合計カロリー：3300kcal、タンパク質：280g、炭水化物：約260g
210日目（減量中）の感想・反省
- まだ右脚の痛みがとれず、トレーニング内容を変更
今回は最初の方は特に痛みは感じず、しっかりとウォームアップを行なったため大丈夫だと感じていましたが、やはり高重量を扱い始めると痛みが出るようです。
また、レッグプレス・スクワットなどの、多かれ少なかれ前傾姿勢のフォームをとる種目では特に痛みが出ます。
痛みのトリガーが高重量＋前傾姿勢であるため、今回のトレーニングの途中から重量よりもトレーニングボリュームと刺激をより重視して脚を鍛える方向にシフトしました。
また、ハックスクワット・スミスマシーンスクワットはフォームを調整することができるスクワット系種目であるためこれからはより頻繁に取り入れていきます。
スクワットやレッグプレスはこれからも行いますが、痛みが出ない程度にとどめていきます。
