こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記21日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
ここまでで3週間が経過したわけですが、これまでの体の変化を見てきて果たして2ヶ月後に十分な筋肉のサイズを残してステージに立てるかを疑問に感じました。
そこで、大会を9月まで延期し、とにかく今は増量を意識して大会で戦えるだけの筋肉量を確保していく方向にシフトしていこうと思います。
計画を変えるのはあまり好きではありませんが、自分の筋肉を客観的に見たときに圧倒的にサイズが足りないことが明らかだったため、このような変更を施しました。
大会へのモチベーションは依然として高いままなので、今は筋肉をつけることに集中しようと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：76.20kg（△0.4kg）
大会に向けたトレーニング21日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 減量中も増量中も特にトレーニング内容に変更はなし
- 有酸素運動もしっかりと行う
減量から増量に方向転換はしたものの、トレーニングの強度やボリュームなどに特別な変更はなく、いつも通りハードにトレーニングを行います。
また、有酸素運動も減量中より時間を減らして行います。心肺機能の強化と、血圧やコレステロール値などの健康面の維持を意識することは、食事量が多くなる増量期においては非常に重要なことだからです。
トレーニングメニュー
【背中】
- ラットプルダウン（ワイド） 10reps*3
- ベントオーバーロウ 11-12reps*3
- ワンハンドダンベルロウ 10-12reps*3
- アイソラテラルプルオーバー 6reps*1＋レストポーズ2セット
- ケーブルロウ（リバース） 10reps*3
- ハーフデッドリフト 6reps*1＋レストポーズ2セット
- ローププルダウン 15reps*1＋ドロップセット2セット
腹筋：シーティッドクランチ・プランク
【有酸素運動1】
トレッドミル：15分
【有酸素運動1】
ウォーキング：40分
減量21日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カロリーは3000〜3500程度に調整する
- 脂質の摂取量を増やす
増量期に入ったわけですが、なんでもかんでも好きなだけ食べるわけではなく、減量中の食事に脂質をもう少し加えてカロリーを増やす方向で食事を行います。
タンパク質・炭水化物量は今までの量で十分足りていると思うので、脂質の摂取量を積極的に増やし、筋肥大を試みていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：21g
- アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（80kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約530kcal、P：40〜45g、C：70〜75g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ160g、ご飯200g、野菜適量）
【昼食】約650kcal、P：34〜38g、C：45〜50g
- 卵と野菜の炒飯（卵5個、野菜適量、ご飯120g）、マルチビタミン・ミネラル
【間食1】約510kcal、P：35g、C：40〜43g
- プロテインピーナツバターミックス（プロテイン35g、ピーナッツバター10g、オメガ3脂肪酸小さじ1）、紫芋100g
【間食2】約480kcal、P：30〜35g、C：8〜10g
- 卵と野菜の煮込み（卵5個、調味料、野菜）
【夕食】約530kcal、P：40、C：50g
- 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ140g、野菜適量、卵2個）、紫芋100g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3525kcal、タンパク質：270〜290g、炭水化物：290〜310g
減量21日目の感想・反省
- 減量中で胃が縮んで少し消化不良
増量に方向転換して食事を少々増やしたわけですが、減量食に慣れてしまったため、食事量が少し多いだけで胃の内容物の消化が遅いのを体感します。
摂取カロリーは維持していきたいので、運動量を少し増やすか、炭水化物量を少し減らして脂質量を増やすことでカロリーの調整を行なっていきたいと思います。
