こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記209日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.20kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング209日目【腕】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするために、基本的にはダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
今回は前回の肩の日と同様に、ルーティン調整のために腕のみの日として、比較的ハイボリュームを意識して腕を鍛えていきます。
トレーニングメニュー
【腕】（セット数＝ワーキングセット数）
- コンセントレーションカール 12−15reps*3
- バーベルカール 10-15reps*3
- ダンベルカール 12reps*3
- ハンマーカール 12−15reps*3
- プルダウン 12−15reps*4
- ケーブルエクステンション 12reps*3
- バーベルフレンチプレス 8-10reps*3＋ドロップセット
- ダンベルワンハンドエクステンション 12−15reps*2
- キックバック 12−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分〜50分
209日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
少々脂肪の減りが停滞気味になっているため、少しずつ有酸素運動を増やすとともに摂取カロリーを減らす方向にもっていきます。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約600kcal、P：45g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約250kcal、P：30g、C：15g
・プロテイン、牛乳、ピーナツバター
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵
【間食】約550kcal、P：50g、C：30g
・鶏胸肉、卵、オートミール、しらす
【夕食】約700kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵
合計カロリー：3300kcal、タンパク質：280g、炭水化物：約260g
209日目（減量中）の感想・反省
- 久々の腕だけのトレーニングで良いパンプ
今回は腕だけのトレーニングを久しぶりに行うことになりましたが、ダブルスプリットの場合よりもエネルギーがより多く体に満ちているように感じ、血のめぐりも良かったと思います。
パフォーマンスに関してはあまり変わっているようには感じなかったので、単純に睡眠をしっかりとった後の最初のトレーニングでエネルギーが多く蓄えられていたということだと思います。
減量期の間ずっとダブルスプリットを行うわけではありませんが、今回の感覚も含めてダブルスプリットと通常のスプリットで感じ方、パンプや回復、パフォーマンスなども比較してみたいと思います。
