こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記206日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.00kg(△0.5kg)
大会に向けたトレーニング206日目【胸・上腕三頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
普段は胸・三頭筋・肩を鍛えますが、トレーニングルーティンの調整を行うため、今回は肩を鍛えずに明後日に肩を鍛えようと思います。
トレーニングメニュー
【胸】（セット数＝ワーキングセット数）
- ケーブルクロスオーバー 15reps*1
- ベンチプレス 10reps*1＋ドロップセット
- インクラインダンベルベンチプレス 8-10reps*1
- アイソラテラルチェストプレス 8-10reps*1＋ドロップセット
- インクラインダンベルフライ 8-10reps*2
- ケーブルプレス・フライ 20reps*1
【上腕三頭筋】
- プルダウン 15reps*2
- ケーブルエクステンション 10-12reps*1
- フレンチプレス 10-12reps*3
- ライイングダンベルエクステンション 8-10reps*2
- ベンチディップス 10reps*1
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分〜50分
206日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
【朝食1】約340kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン50g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約280kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン45g（約180kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約600kcal、P：45g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約550kcal、P：45g、C：45g
・プロテイン、白米、卵、牛乳
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：34g、C：3g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【間食】約400kcal、P：34g、C：40g
・鶏胸肉、白米
【夕食】約700kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵
合計カロリー：3600kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約290g
206日目（減量中）の感想・反省
- そろそろ有酸素運動をもう少し増やす時期か
最近体重の減りが少し減ったり増えたりを繰り返しています。
体重自体が増減することは構いませんし、体重は大まかな目処にしかならないため、減っていなくても鏡で体を見たときの変化を見る方が有意義だと考えています。
が、少々減量のペースを早め、できるだけ早期に体を仕上げたいと考えています。
まだまだ現在の体では脂肪が乗りすぎているため、筋肉のセパレーションも満足に見えない状態であり、ポージングでもフォーカスを当てにくいと感じている節があります。
ある程度体のソフトな感じが消えるまで、よりカロリーの消費を多くしていきたいと思います。
